خشکبار حاوی ویتامین دی: معرفی 10 خشکبار برتر + اهمیت مصرف!

خشکبار حاوی ویتامین دی کدام‌ها هستند؟ برگه زردآلو خشک، فندق، کشمش، انجیر خشک، آلو خشک، کرنبری خشک، خرما، بادام هندی و بادام درختی سرشار از ویتامین دی هستند و برای سامتی بدن مفیدند. اما چرا خوردن آجیل و خشکبار حاوی ویتامین D برای ما مهم است؟ و عوارض کمبود این ویتامین در بدن چطور خود را نشان می‌دهد؟ با ما همراه باشید تا در این مقاله از بلاگ آجیل سرا رضا آجیل چی به این سوالات پاسخ دهیم.

معرفی آجیل و خشکبار حاوی ویتامین دی

انواع آجیل و خشکبار حاوی ویتامین دی متنوع بوده و عبارتند از:

1. برگه زردآلو خشک سرشار از ویتامین D

برگه زردآلو خشک علاوه بر تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن، منبع عالی از ویتامین‌های A، پتاسیم و آهن نیز هست. 

طعم ترد و کرانچی برگه زردآلو خشک را دوست دارید؟ پس یک خبر خوب برایتان داریم! با خوردن یکصد گرم برگه زردآلو خشک به اندازه ۱.۵ واحد بین‌المللی (UI) ویتامین D می‌توانید برای بدنتان تامین کنید.

2. فندق خوشمزه ترین خشکبار حاوی ویتامین دی

شما می‌توانید فندق را به طور خام مصرف کرده یا آن را به سالاد، غذا یا حتی دسرهای خود اضافه کنید.

فندق همه چیز دارد، از مزه تا مغز! برای همین، اگر عاشق این آجیل خوشمزه و ترد هستید، می‌توانید آن را به عنوان میان‌وعده در روز مصرف کنید، چون این آجیل به غیر از ویتامین D مواد معدنی دیگر مثل آهن، منیزیم و مس هم دارد.

3. کشمش سرشار از ویتامین دی

یکی از سالم‌ترین و طبیعی‌ترین میان وعده‌های قندی و خشکبار حاوی ویتامین دی کشمش است!

بنابراین، دفعه بعدی که آن را با چای می‌خورید، این را به یاد داشته باشید که به ازای هر ۱۰۰ گرم کشمش می‌توانید تقریباً ۸۲ واحد بین‌المللی ویتامین D به بدن خود برسانید.

4. انجیر خشک، خشکبار حاوی ویتامین دی

چه خشکباری تردتر، شیرین‌تر و سالم‌تر از انجیر خشک؟! اگر چنین خشکباری را دوست دارید، حتماً آن را در برنامه غذایی روزانه بگنجانید، چون در هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۳ واحد بین‌المللی ویتامین D وجود دارد. همچنین، با خوردن انجیر خشک می‌توانید موادی مثل فیبر، کلسیم و پتاسیم را هم به بدن برسانید.

5. آلو خشک سرشار از ویتامین D

آیا می‌دانستید آلو خشک که از آن در خورشت‌ها و پلوها استفاده می‌کنیم یا خام می‌خوریم، حاوی ۳.۷ میلی‌گرم ویتامین D است؟ بنابراین، برای کسانی که بدنشان احتیاج زیاد به ویتامین D دارد، این میان وعده خوشمزه بسیار عالی است!

6. خرما منبع غنی از ویتامین دی

یک مژده برای خرما دوستان! اگر عاشق خرما هستید، با خوردن ۱۰۰ گرم آن می‌توانید ۲.۲ میلی‌گرم ویتامین D به همراه مقدار قابل توجهی فیبر، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و پروتئین را وارد بدنتان کنید. خرما یک خشکبار حاوی ویتامین دی خوشمزه و مقوی است.

7. کرنبری خشک بهترین خشکبار حاوی ویتامین دی

طعم ترش و ملس زغال اخته را دوست دارید؟ پس خوشحال می‌شوید که بدانید که در کرنبری یا زغال اخته حدود ۰.۷ میلی‌گرم ویتامین D وجود دارد و می‌توانید آن را به عنوان میان وعده‌ای سالم و مغذی مصرف کنید.

8. بادام هندی سرشار از ویتامین D

یکی از گل‌های سرسبد ظرف‌های آجیل بادام هندی است که همه ما طعم ترد و خوشمزه آن را دوست داریم! اما این آجیل فقط خوشمزه نیست و می‌تواند به اندازه ۶۰۰ واحد بین‌المللی برای بدن ویتامین D داشته باشد.

9. گردو بهترین خشکبار حاوی ویتامین دی

گردو منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی است، اما ویتامین D ندارد و یا مقدار آن بسیار ناچیز است. با این حال این آجیل خوشمزه و پرطرفدار به خاطر غنی بودن از اسیدهای چرب امگا 3 شناخته می‌شود. اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب بسیار مفید هستند و بعلاوه به جذب بهتر ویتامین D در بدن کمک می‌کند. 

10. بادام درختی غنی ترین خشکبار حاوی ویتامین دی

چه آجیل و خشکبار حاوی ویتامین دی بهتری به غیر از بادام درختی خودمان؟! بادام درختی که یک عضو همیشگی سفره‌های آجیل است، می‌تواند ۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه ویتامین D بدن را تامین کند. بنابراین از خوردن آن غافل نشوید!

اهمیت مصرف انواع خشکبار حاوی ویتامین دی: چرا به ویتامین D نیاز داریم؟

حالا که در مورد انواع خشکبار حاوی ویتامین D صحبت کردیم، بیاید ببینیم که اصلاً چرا خوردن این خشکبارها و رساندن ویتامین D به بدن مهم است؟ اگر در خوردن ویتامین D و رساندن آن به بدن جدی باشید، می‌تواند این فواید را برای سلامتتان داشته باشد؟

سلامت استخوان‌ها

این را می‌دانید که استخوان‌ها برای تقویت و رشد به کلسیم نیاز دارند. اما می‌دانید بدن برای جذب بیشتر کلسیم به چه چیزی احتیاج دارد؟ به ویتامین D!

بنابراین، هر چقدر که بیشتر خشکبار حاوی ویتامین دی را همراه با غذاهای کلسیم‌دار بخورید، جذب کلسیم برای بدن بیشتر می‌شود و سلامت استخوان‌ها را تقویت می‌کند.

تقویت سیستم ایمنی

شاید تعجب کنید، اما ویتامین D برای سیستم ایمنی نقش‌های زیاد و مهمی ایفا می‌کند که چند تای آنها عبارتند از:

• تنظیم پاسخ ایمنی: ویتامین D با تقویت عملکرد سلول‌های ایمنی مانند ماکروفاژها و سلول‌های دندریتیک، پاسخ ایمنی در برابر عفونت‌ها را فعال می‌سازد.
• تنظیم التهاب: ویتامین D از بروز التهاب بیش از حد و بروز بیماری‌های خودایمنی یا التهاب مزمن جلوگیری می‌کند.
• افزایش تولید پپتیدهای ضد میکروبی: این ویتامین تولید پپتیدهای ضد میکروبی را بیشتر می‌کند که به مبارزه با پاتوژن‌ها کمک می‌کنند.
• تقویت فعالیت سلول‌های T: ویتامین D بر رفتار سلول‌های T تأثیر می‌گذارد و به تقویت توانایی سیستم ایمنی در شناسایی و مقابله با عفونت‌ها کمک می‌کند.

بهبود روحیه

تحقیقات زیادی در مورد کمبود ویتامین D و ارتباط آن با افسردگی انجام شده است. این تحقیقات نشان می‌دهند که کمبود ویتامین D در بدن با بروز افسردگی و اختلالات روحی ارتباط مستقیمی دارد.

اما دانشمندان چه نظریه‌هایی در این مورد دارند؟ برخی از این نظریه‌ها به این اشاره دارند که کمبود ویتامین D باعث اختلال در تولید هورمون سروتونین که یک هورمون شادی بخش در بدن است، می‌شود.

در نتیجه، هر چقدر که این هورمون کمتر باشد، روحیه هم بیشتر دچار افسردگی می‌شود. همچنین، ویتامین D به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند و افزایش التهاب هم می‌تواند در بروز افسردگی نقش مهمی ایفا کند. بنابراین، همه این تاثیرات ویتامین D روی بدن در بهبود روحیه مهم هستند.

پیشگیری از بیماری‌های مزمن

قبل از این هم در مورد نقش ویتامین D در تقویت سیستم ایمنی بدن صحبت کردیم. مشخص است که اگر میزان کمی از آن را در بدنتان داشته باشید، سیستم ایمنی بدنتان هم ضعیف‌تر خواهد بود و ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن و خطرناک هم بیشتر خواهد شد. در نتیجه، حتماً غذاها و خشکبار حاوی ویتامین دی را در برنامه غذایی بگنجانید.

عملکرد عضلات

یکی از نقش‌های مهم ویتامین D در بدن بازسازی و تجدید قوای ماهیچه‌های استخوانی است. در واقع، تحقیقات نشان دادند که کمبود ویتامین D باعث تحلیل ماهیچه‌ها و ضعیف شدن آنها می‌شود. در نتیجه، اگر می‌خواهید ماهیچه‌های قوی داشته باشید، حتماً غذاهای حاوی ویتامین D را بخورید.

عوارض کمبود ویتامین دی در بدن

در بخش قبلی بیشتر در مورد خواص ویتامین D برای بدن صحبت کردیم. اما حالا بیاید ببینیم که کمبود آن برای بدن چه عواقبی دارد؟

• پوکی استخوان: یادتان است که گفتیم ویتامین D به جذب کلسیم بدن کمک می‌کند؟ کلسیم هم برای استخوان‌ها خیلی مهم است. در نتیجه، اگر ویتامین D کمی در بدنتان باشد، ممکن است دچار کمبود کلسیم شوید که ریسک بروز پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.
• کاهش سیستم ایمنی بدن: با توجه به نقش و عملکردهای مهم ویتامین D برای تقویت سیستم ایمنی بدن، کمبود آن با ضعیف شدن سیستم ایمنی ارتباط مستقیمی دارد که می‌تواند ریسک ابتلا به خیلی از بیماری‌ها را افزایش دهد.
• ضعف عضلات: گفتیم که ویتامین D برای داشتن ماهیچه‌های قوی مفید است. در نتیجه، اگر بدن کمبود آن را داشته باشد، عملکرد ماهیچه‌ها هم ضعیف‌تر می‌شود.
• سردرد: ویتامین D روی عملکرد سلول‌های عصبی نقش مهمی دارد و می‌تواند عملکرد آنها را تحت تاثیر قرار دهد. در نتیجه، کمبود آن ممکن است شما را دچار مشکلات عصبی و حتی سردرد کند.
• آسیب به دندان‌ها: کمبود ویتامین D باعث کاهش جذب کلسیم می‌شود و این می‌تواند مینای دندان را ضعیف کرده و موجب افزایش پوسیدگی و بیماری‌های لثه شود.
• افسردگی به خاطر کمبود ویتامین D: ویتامین D در بدن برای تقویت روحی نقش مفیدی را ایفا می‌کند و می‌تواند باعث تحریک تولید هورمون سروتونین شود. بنابراین، اگر بدنتان مقدار کمی از آن را داشته باشد، احتمال بروز اختلالات افسردگی هم زیادتر خواهد بود.
• بیماری‌های قلبی: به خاطر خواص ضد التهابی، ویتامین D می‌تواند از التهاب در رگ‌های خونی جلوگیری کند. بنابراین، کمبود آن می‌تواند ریسک بروز بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش دهد.
• التهاب: از آنجایی که ویتامین D به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند، کم بودن میزان آن در بدنتان می‌تواند ریسک بروز بیماری‌های التهابی مثل آرتروز و التهاب مفاصل را کمتر کند.
• زایمان زودرس: اخیراً تحقیقات متنوع و متعددی انجام شدند که ارتباط کمبود ویتامین D در بدن مادر را با زایمان زودرس ارتباط داده‌اند. البته دلیل آن هنوز کاملاً قطعی نیست، اما می‌تواند به این مربوط باشد که کمبود ویتامین D می‌تواند میزان واکنش‌های التهابی در بدن مادر را افزایش داده و عملکرد جفت را مختل کند که خود این مسئله منجر به زایمان زودرس خواهد شد.

بهترین زمان مصرف آجیل و خشکبار برای جذب بیشتر ویتامین دی

اگر می‌خواهید از آجیل و خشکبار حاوی ویتامین دی بیشترین استفاده را ببرید، بهتر است که آن را در اوقاتی در روز مصرف کنید که بیشتر از همه جذب بدن می‌شود:

در وعده صبحانه

یکی از مهمترین وعده‌های غذایی هر روز صبحانه است. بنابراین، چه زمانی بهتر از اینکه غذاهای ویتامین D‌دار را همراه با صبحانه مصرف کنید؟

به عنوان میان‌وعده

هر موقع در بین وعده‌های غذایی احساس ضعف کردید و انرژی پایین آمد، می‌توانید آجیل و خشکبارهای حاوی ویتامین D را مصرف کنید که با پروتئین و فیبر می‌توانند انرژی را زیاد کرده و ویتامین D بدن را تامین کنند.

قبل یا بعد از ورزش

اگر قبل از ورزش خشکبار بخورید، می‌تواند انرژی لازم را برای ورزش تامین کند. اگر هم بعد از ورزش خشکبارهایی را که گفتیم مصرف کنید، به بازسازی عضلات و ترمیم آنها کمک می‌کند.

در کنار وعده‌های اصلی

خوردن آجیل و خشکبار ویتامین D‌دار در کنار وعده‌های اصلی غذا هم ویتامین D را به بدن می‌رساند و هم به جذب بهتر چربی‌های سالم آنها کمک کرده و ارزش غذاییشان را بالا می‌برد.

مقدار مجاز مصرف روزانه آجیل برای جذب ویتامین دی

در کل، برای جذب کردن ویتامین D خوب است که آجیل و خشکبارهایی که در این فهرست معرفی کردیم را مصرف کنید. اما بهتر است که در مصرف آنها زیاده روی نکرده و در روز بیش از ۳۰ گرم آنها را مصرف نکنید.

عوارض جانبی مصرف بیش از حد آجیل و میوه خشک

درست است که خوردن خشکبار حاوی ویتامین دی برای بدن خوب است، اما باید حواستان باشد که در خوردن آن زیاده‌روی نکنید، چون می‌تواند این عوارض را داشته باشد:

• افزایش وزن: به دلیل کالری بالا
• مشکلات گوارشی: نفخ، یبوست یا اسهال به‌ خاطر فیبر زیاد
• حساسیت و آلرژی: به‌ویژه در افراد حساس به مغزها
• افزایش نمک و قند دریافتی: خطر فشار خون بالا و افزایش قند خون
• مسمومیت: به‌علت ترکیبات سمی یا کپک‌زدگی خشکبار

نکات مهم مصرف روزانه آجیل و خشکبار حاوی ویتامین دی

در زمان مصرف آجیل و خشکبار حاوی ویتامین D بهتر است که به این نکات توجه کنید:

رعایت تنوع در مصرف آجیل‌ها

خوردن انواع مختلف آجیل نه تنها ویتامین D را به بدن می‌رساند، بلکه کمک می‌کند تا از مواد غذایی مختلف در آنها هم بهره‌مند شوید.

مصرف متعادل و کافی

شما نباید آجیل‌ها را بیش از حد مصرف کنید، چون آنها در خود چربی و کالری زیادی دارند و مصرف بیش از حدشان می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین، سعی کنید میزان مصرف‌تان از ۳۰ گرم در روز بیشتر نشود.

جایگزین‌های سالم مواد غذایی ناسالم

به جای خوردن تنقلات ناسالم مثل چیپس و پفک می‌توانید آجیل و خشکبار بخورید که جایگزین‌های سالمی بوده و مواد غذایی مفیدی برای بدن دارند.

سوالات متداول در خصوص انواع خشکبار حاوی ویتامین دی

در رابطه با خشکبار حاوی ویتامین D ممکن است این سوالات را داشته باشید:

بهترین خشکبار حاوی ویتامین دی چیست؟

ترکیبی از آجیل‌هایی مثل بادام و فندق با میوه‌های خشک مثل زردآلو و انجیر خشک جزو انواع بهترین خشکبار حاوی ویتامین دی هستند.

انواع آجیل ویتامین D کدامند؟

فندق، بادام هندی و بادام درختی جزو آجیل‌هایی هستند که مقدار قابل توجهی ویتامین D در آنها وجود دارد.

انواع میوه خشک حاوی ویتامین D کدامند؟

برگه زردآلو خشک، کشمش، انجیر خشک آلو و کرنبری خشک جزو میوه‌های خشک حاوی ویتامین D هستند که می‌توانید آنها را مصرف کنید.

غنی‌ترین منبع ویتامین دی چیست؟

نمی‌توان گفت که بین آجیل و خشکبار حاوی ویتامین دی فقط یک منبع بسیار غنی از ویتامین D وجود دارد. بنابراین، باید در روز سعی کنید تنوعی از این آجیل و خشکبارها را بخورید تا ویتامین D مورد نیاز برای بدن را بتوانید تامین کنید.

منبع: healthshots, ufresh