بهترین آجیل برای بدنسازی:معرفی 8 مغز مناسب عضله‌سازی ورزشکاران + زمان مصرف

آجیل‌ها سرشار از پروتئین و مواد مغذی یک میان‌وعده‌ی خوشمزه و در دسترس و منبعی عالی از انرژی برای کسانی است که در رشته‌ی بدنسازی و تناسب اندام فعالیت می‌کنند. اما همه‌ی آجیل‌ها گزینه‌های مناسبی نیستند و به همین خاطر ما در ادامه این مطلب آجیل چی به معرفی هشت نمونه از آجیل های مناسب بدنسازی می‌پردازیم. با ما همراه باشید تا با خواص بهترین آجیل برای بدنسازی و عضله‌سازی از جمله بادام درختی، پسته، بادام هندی، گردو، چلغوز، بادام زمینی و غیره و همینطور نکات مصرف آجیل‌ها، زمان مصرف و میزان مصرف آنها آشنا شوید.

بهترین آجیل برای بدنسازی و عضله سازی

چه یک ورزشکار حرفه‌ای هستید و چه به تازگی شروع کرده‌اید، بدن شما به سوخت کافی برای بهترین عملکرد خود نیاز دارد. بعلاوه در نظر گرفتن اثرات دراز مدت غذاهایی که مصرف می‌کنید نیز بسیار مهم است. برای ورزشکاران رشته بدنسازی آشنایی با آجیل های عضله ساز و به طور کلی بهترین مغزیجات برای بدنسازی می‌تواند بسیار حائز اهمیت باشد.

اگر به دنبال افزایش قدرت و عضله‌سازی هستید، حتما با اهمیت پروتئین در رژیم غذایی خود آشنایید. پروتئین یک ماده‌ی مغذی است که از اسیدهای آمینه ضروری تشکیل شده – عناصری مهم برای بافت‌های عضلانی  و سایر بافت‌ها و سلول‌های بدن. هر برنامه‌ی تمرین قدرتی که انجام دهید، نتایج محدودی خواهد داشت مگر اینکه مقدار بهینه پروتئین را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم دریافت کنید.

آجیل‌ها یک منبع عالی پروتئین گیاهی به ویژه برای گیاهخواران است. منابع گوشتی پروتئین اگرچه بسیار مفیدند اما مصرف بیش از حد آنها برای سلامت قلب مضر است و در مقابل آجیل‌ها با پروتئین بالا می‌توانند به سلامت قلب نیز کمک کنند. در ادامه به معرفی انواع بهترین آجیل برای بدنسازی می‌پردازیم که دارای بیشترین میزان پروتئین در یک وعده‌ی 100 گرمی هستند.

جهت مشاهده قیمت خشکبار و قیمت آجیل به آجیل چی مر اجعه فرمایید.

بهترین آجیل ها برای بدنسازی: 1- بادام درختی، آجیلی فوق‌العاده برای ورزشکاران حرفه‌ای

بادام درختی به عنوان بهترین آجیل برای بدنسازی منبعی غنی از پروتئین است و همچنین به خاطر محتوای بالای کلسیم، مینزیم و پتاسیم برای بازیابی بدن پس از تمرینات قدرتی یک گزینه‌ی عالی است. این بهترین آجیل بدنسازی همچنین یک خاصیت جادویی دارد و آن تحریک بدن برای تولید دوپامین و بهبود خلق و خوی ورزشکار است.

از میان تمام آجیل های مناسب بدنسازی، بادام یکی از پرمصرف‌ترین مغزها است. بادام درختی سرشار از پروتئین است و نیمی از کربوهیدرات آن را فیبر تشکیل می‌دهد. به علاوه چربی‌های تکی غیراشباع، ویتامین E و منیزیم موجود در بادام درختی این آجیل را برای سلامت قلب نیز مفید می‌سازد.

تحقیقات نشان داده است که مصرف بادام درختی می‌تواند به کاهش چربی‌ها کمک کند و افرادی که روزانه 42 گرم بادام درختی می‌خورند نسبت به افرادی که مقدار کالری مشابهی را از کربوهیدرات‌های پیچیده دریافت می‌کنند، کاهش چربی شکم و پا و دور کمر را تجربه می‌کنند. البته دقت کنید بادام درختی بهتر است خام یا بدون افزودنی باشد.

مواد مغذی بادام درختی

میزان یک وعده‌ی 28 گرمی بادام درختی دارای مواد مغذی زیر است:

• کالری: 170
• پروتئین: 6 گرم
• چربی: 15 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 3 گرم
• شکر: 1.34 گرم
• کلسیم: 69 میلی‌گرم
• آهن: 1.2 میلی‌گرم
• منیزیم: 19 درصد از نیاز روزانه بدن
• پتاسیم: 204 میلی‌گرم

جهت مشاهده قیمت و  خرید بادام درختی کلیک کنید.

بهترین آجیل ها برای بدنسازی و عضله سازی: 2- پسته برای بدنسازی

پسته در مقایسه با سایر آجیل های عضله ساز، دارای پروتئین بیشتر، طعم شیرین‌تر، چربی کمتر و فیبر بالاتر است که باعث می‌شود برای افرادی که به دنبال کالری کمتر و در عین حال سیری طولانی‌مدت‌تر هستند، مفید باشد. بعلاوه مواد معدنی، ویتامین‌ها و اسیدهای آمینه ضروری پسته از طیف وسیعی از مکانیسم‌های حیاتی در بدن پشتیبانی می‌کند.

پسته بیش از هر آجیل دیگری حاوی پتاسیم و ویتامین K است و بنابراین یکی از بهترین دانه ها برای بدنسازی و حفظ حجم عضلات محسوب می‌شود. مصرف پسته به عنوان بهترین آجیل برای بدنسازی به شما کمک می‌کند در شرایطی که به دلیل تمرینات زیاد دچار خستگی و گرفتگی عضلات شده‌اید، با جبران کمبود پتاسیم، سریعا بهبود یابید. این آجیل منبعی غنی از ویتامین B6 است و به همین خاطر سوخت و ساز بدن را تسریع کرده و به کاهش وزن کمک می‌کند.

مواد مغذی پسته

یک وعده 28 گرمی از پسته به عنوان بهترین آجیل برای بدنسازی حاوی مواد مغذی زیر است:

• کالری: 156
• پروتئین: 5.77 گرم
• چربی: 12.44 گرم
• کربوهیدرات: 7.83 گرم
• فیبر: 2.9 گرم
• شکر: 2.14 گرم
• کلسیم: 30 میلی‌گرم
• آهن: 1.16 میلی‌گرم
• فسفر: 11 درصد از نیاز روزانه بدن
• پتاسیم: 287 میلی‌گرم

جهت مشاهده قیمت و خرید پسته کلیک کنید.

بهترین آجیل برای بدنسازی: 3- گردو ، کم کالری و عالی برای عضله‌سازی

گردو به عنوان بهترین آجیل برای بدنسازی، بهترین گزینه برای درمان آسیب‌دیدگی‌ها است. یک مشت مغز گردو حاوی 91 درصد از نیاز روزانه بدن به اسید چرب امگا 3 است که فیبرهای عضلانی را پس از تمرین بازیابی می‌کند و ریکاوری ورزشکار را تسریع می‌سازد. این اسید چرب در بدن تولید نمی‌شود و حتما باید از مواد غذایی یا مکمل‌ها آن را دریافت نمود.

گردو یکی از آجیل‌های غنی از پروتئین و همینطور مناسب برای سلامت قلب است. یک مطالعه گسترده در خصوص نشان داده است که مصرف منظم گردو و بادام زمینی می‌تواند به طور قابل‌توجهی خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.

گردو تنها مغزی است که مقدار مناسبی از اسید آلفا لینولنیک (شکل گیاهی اسیدهای چرب امگا 3) را فراهم می‌سازد. بعلاوه گردو یکی از بهترین آجیل بدنسازی است که از سلامت قلب نیز حمایت می‌کند و به تولید اکسید نیتریک در بدن کمک می‌کند که برای حفظ خاصیت ارتجاعی و گشاد شدن رگ‌های خونی ضروری است و به حفظ سطح کلسترول نیز کمک می‌کند.

مواد مغذی گردو

مصرف مقدار 28 گرم مغز گردو در رژیم غذایی روزانه به عنوان بهترین آجیل برای بدنسازی با مواد مغذی زیر همراه است:

• کالری: 183
• پروتئین: 4.26 گرم
• چربی: 18.26 گرم
• کربوهیدرات: 3.84 گرم
• فیبر: 1.9 گرم
• شکر: 0.73 گرم
• کلسیم: 27 میلی‌گرم
• آهن: 0.81 میلی‌گرم
• منیزیم: 11 درصد از نیاز روزانه بدن
• منگنز: 42 درصد از نیاز روزانه بدن
• پتاسیم: 123 میلی‌گرم

جهت مشاهده قیمت گردو کلیک کنید.

بهترین آجیل بدنسازی و عضله سازی: 4- هسته کاج یا چلغوز برای بدنسازی

آجیل کاج که به نام چلغوز نیز شناخته می‌شود، از دانه‌های مخروط کاج به دست می‌آید و فواید تغذیه‌ای زیادی دارد. چلغوز منبعی غنی از چربی‌های سالم است که به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است که آن را بهترین آجیل برای بدنسازی نیز می‌سازد.

چلغوز دارای ترکیب آمینو اسید منحصربفردی است: مقدار زیادی آرژنین و اسید لینولئیک دارد. آرژنین در سنتز بافت‌های ماهیچه‌ای شرکت کرده و به جذب سریع حجم درست کمک می‌کند. اسید لینولئیک نیز به ورزشکاران بدنسازی کمک می‌کند تا ماهیچه‌های اسکلتی را بازیابی کنند. هسته کاج به عنوان یکی از بهترین دانه ها برای بدنسازی منبع غنی از ویتامین‌های E و P و همینطور ویتامین‌های گروه B است که برای تثبیت سیستم عصبی و بهبود ترکیب خون بسیار مفید است.

مواد مغذی دانه کاج

مقدار 28 گرم دانه کاج یا چلغوز حاوی مواد مغذی زیر است که آن را به عنوان بهترین آجیل برای بدنسازی، یک میان‌وعده‌ی سالم برای ورزشکاران می‌سازد:

• کالری: 188
• پروتئین: 3.83 گرم
• چربی: 19.14 گرم
• کربوهیدرات: 3.66 گرم
• فیبر: 1 گرم
• شکر: 1.01 گرم
• کلسیم: 4 میلی‌گرم
• آهن: 1.55 میلی‌گرم
• پتاسیم: 167 میلی‌گرم

بهترین مغزیجات برای بدنسازی: 5- بادام هندی ، کم کالری و سرشار از ویتامین

در لیست بهترین آجیل برای بدنسازی، بادام هندی یکی از محبوب‌ترین مغزها است. اگرچه بادام هندی چربی کمی دارد اما مقدار 100 گرم از آن حاوی 21% از نیاز روزانه بدن به منیزیم است که به شما امکان می‌دهد بدون احساس خستگی طولانی‌تر و موثرتر تمرین کنید. این آجیل های عضله ساز فشار خون ورزشکار را در سطح مناسب نگه می‌دارد و از اسپاسم عضلانی نیز جلوگیری می‌کند.

بادام هندی منبعی غنی از پروتئین و همینطور مواد مغذی دیگر از جمله مس برای سلامتی است. مس ماده‌ی معدنی ضروری برای بسیاری از فرایندهای فیزیولوژیکی از جمله رشد مغز، ایجاد سلول و بافت‌ها و همینطور سیستم ایمنی بدن است. عدم دریافت مس کافی با مشکلات سلامتی مانند کم‌خونی، کلسترول بالا، پوکی استخوان و افزایش آسیب‌پذیری در برابر عفونت‌ها همراه است.

بادام هندی به خاطر طعم و مزه‌ی فوق‌العاده آن محبوب است و چربی سالم کمتر و در نتیجه کالری کمتری نسبت به سایر آجیل‌ها دارد. کربوهیدرات بادام هندی نیز نسبت به سایر آجیل‌ها بیشتر است با این حال این آجیل حاوی مقدار مناسبی پروتئین است و می‌توان آن را یکی از بهترین آجیل ها برای بدنسازی در نظر گرفت.

مواد مغذی بادام هندی

مصرف میزان 28 گرم بادام هندی به عنوان یکی از بهترین آجیل ها بدنسازی با مواد مغذی زیر همراه است:

• کالری: 155
• پروتئین: 5.1 گرم
• چربی: 12.28 گرم
• کربوهیدرات: 8.45 گرم
• فیبر: 0.9 گرم
• شکر: 1.65 گرم
• کلسیم: 10 میلی‌گرم
• آهن: 1.87 میلی‌گرم
• منیزیم: 20 درصد از نیاز روزانه بدن
• منگنز: 20 درصد از نیاز روزانه بدن
• پتاسیم: 185 میلی‌گرم

جهت مشاهده قیمت و خرید بادام هندی کلیک کنید.

بهترین آجیل ها برای بدنسازی و عضله سازی: 6- بادام زمینی بهترین مغز پروتئین دار و نسبتا ارزان

بادام زمینی به خاطر بیشترین میزان پروتئین در هر وعده در میان سایر آجیل‌ها به عنوان بهترین آجیل بدنسازی شناخته می‌شود. این آجیل همچنین حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است؛ از جمله بیوتین که غذایی که می‌خورید را به انرژی تبدیل می‌سازد.

بادام زمینی منبعی عالی از چربی‌های تک غیراشباع است که می‌تواند از سطح تستوسترون پشتیبانی کند. همچنین این بهترین آجیل بدنسازی، نسب به سایر آجیل‌ها پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر دارد که باعث می‌شود یکی از آجیل‌های سالم و مفید به عنوان میان‌وعده باشد. کره بادام زمینی نیز تقریبا همینطور است.

بادام زمینی آجیلی مغذی برای ساخت توده‌ی عضلانی است و حاوی آنتی‌اکسیدان، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، مس و منگنز است. مصرف این آجیل باعث افزایش قدرت در مردان می‌شود.

مواد مغذی بادام زمینی

مصرف میزان 28 گرم بادام زمینی به عنوان بهترین مغزیجات برای بدنسازی با مواد مغذی زیر همراه است:

• کالری: 159
• پروتئین: 7.22 گرم
• چربی: 13.79 گرم
• کربوهیدرات: 4.52 گرم
• فیبر: 2.4 گرم
• شکر: 1.11 گرم
• کلسیم: 26 میلی‌گرم
• آهن: 1.28 میلی‌گرم
• منیزیم: 12% از نیاز روزانه بدن
• پتاسیم: 197 میلی‌گرم

جهت مشاهده قیمت و خرید بادام زمینی کلیک کنید.

بهترین آجیل ها برای بدنسازی و عضله سازی: 7- فندق ، سرشار از ویتامین با طعمی متفاوت و سبب سیری کاذب

فندق را می‌توان یکی از بهترین آجیل های عضله ساز در نظر گرفت چرا که منبعی غنی از پروتئین است. مصرف منظم فندق در رژیم غذایی روزانه می‌تواند به کاهش کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL، تنظیم فشار خون و بهبود سطح قند خون کمک کند.

فندق منبعی غنی از ویتامین‌های گروه B است که در ترمیم آسیب DNA نقش دارد و سیستم گوارشی و عصبی را تنظیم می‌کند. یک مشت فندق تقریبا حاوی 86% از نیاز روزانه بدن به ویتامین E است بنابراین این آجیل در هنگام کاهش وزن، زمانی که مشکل حفظ خاصیت ارتجاعی پوست مطرح می‌شود، ضروری است.

مواد مغذی فندق

مقدار 28 گرم از فندق به عنوان بهترین آجیل برای بدنسازی حاوی مواد مغذی زیر است:

• کالری: 176
• پروتئین: 4.19 گرم
• چربی: 170.1 گرم
• کربوهیدرات: 4.68 گرم
• فیبر: 2.7 گرم
• شکر: 1.22 گرم
• کلسیم: 32 میلی‌گرم
• آهن: 1.32 میلی‌گرم
• منیزیم: 11 درصد از نیاز روزانه بدن
• منگنز: 76 درصد از نیاز روزانه بدن
• پتاسیم: 190 میلی‌گرم

جهت مشاهده قیمت و خرید فندق کلیک کنید.

بهترین آجیل ها بدنسازی: 8- آجیل برزیلی منبعی غنی از سلنیوم

آجیل برزیلی بهترین آجیل برای بدنسازی، دارای بافتی صاف و کره‌ای و منبعی غنی از پروتئین است. با توجه به درشت بودن دانه‌های این آجیل، مصرف یک آجیل برزیلی در روز نیاز روزانه بدن به سلنیوم را تامین می‌کند. این آنتی‌اکسیدان نقش مهمی در محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب ایفا می‌کند و همچنین می‌تواند در مبارزه با عفونت نیز موثر باشد. بعلاوه آجیل برزیلی از سلامت غده تیروئید نیز حمایت می‌کند.

آجیل برزیلی نسبت به سایر آجیل‌ها چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتر دارد و بیشتر کربوهیدرات‌های آن فیبر هستند. این باعث می‌شود یک میان‌وعده‌ی سالم برای رژیم کم کربوهیدرات باشد. آجیل برزیلی حاوی منیزیم و روی نیز هست که تاثیر مثبتی بر سیستم عصبی دارند. این آجیل را می‌توان یکی از بهترین مغزیجات برای بدنسازی در نظر گرفت و بدنسازان و ورزشکاران باید در طول دوره‌ی افزایش توده عضلانی مصرف آن را در نظر بگیرند.

مواد مغذی آجیل برزیلی

• کالری: 184
• پروتئین: 4.01 گرم
• چربی: 18.6 گرم
• کربوهیدرات: 3.44 گرم
• فیبر: 2.1 گرم
• شکر: 0.65 گرم
• کلسیم: 45 میلی‌گرم
• آهن: 0.68 میلی‌گرم
• منیزیم: 25 درصد از نیاز روزانه بدن
• سلنیوم: 25 درصد از نیاز روزانه بدن
• پتاسیم: 185 میلی‌گرم

مقدار مصرف مجاز مغزیجات آجیل در بدنسازی

تا اینجا به معرفی انواع مختلف بهترین آجیل برای بدنسازی پرداختیم اما میزان مصرف مجاز در رژیم غذایی ورزشکاران بدنسازی چقدر است؟ در پاسخ به این سوال باید گفت که آجیل‌ها کالری بالایی دارند و بنابراین نمی‌توان در مصرف انها زیاده‌روی کرد. به طور میانگین، بدون آسیب بدون روند تمرین، یک ورزشکار می‌تواند در روز یک مشت یا حداکثر یک و نیم مشت آجیل خام بدون نمک مصرف کند. بهتر است آجیل بوداده یا نمکی و طعم‌دار نباشد.

جهت کسب اطلاعات در مورد انواع آجیل به مطلب معرفی انواع آجیل ها و مغزها مراجعه فرمایید.

بهترین زمان مصرف آجیل در بدنسازی

سوالی که برای خیلی از ورزشکاران ممکن است پیش بیاید این است که بهترین آجیل برای بدنسازی را پیش از تمرین مصرف کنند یا پس از تمرین و بهترین زمان مصرف آجیل در بدنسازی چه زمانی است؟ آجیل یک محصول پروتئینی است و بنابراین بهتر است در زمان استراحت بدن از آن استفاده شود و این یعنی پس از تمرینات قدرتی یا در صورت نیاز پیش از خواب. به این صورت پروتئین بهتر جذب خواهد شد.

البته اگر یک بسته آجیل به عنوان میان‌وعده همراه خود داشته باشید هم کار اشتباهی مرتکب نشدید. این دقیقا همان چیزی است که مربیان بدنسازی ممکن است به شما پیشنهاد کنند. بعلاوه اینکه اگر در طول روز باید تمرینات زیادی داشته باشید، می‌توانید انواع میوه خشک و تکه‌های شکلات را نیز به این بسته‌ی میان‌وعده خود بیافزایید.

تأثیر آجیل در کاهش یا افزایش وزن ورزشکاران

آجیل‌ها اگرچه بهترین مغزیجات برای بدنسازی هستند اما به دلیل محتوای چربی و کالری بالا می‌توانند در مورد وزن بدن تاثیر بد داشته باشند. با این حال شواهد نشان می‌دهد که مصرف آجیل نه تنها برای سلامتی ضروری است، بلکه می‌تواند به مدیریت وزن نیز کمک کند. با مصرف منظم آجیل از جمله انواع بهترین آجیل برای بدنسازی به میزان مناسب می‌توانید کاهش وزن بدن یا BMI کمتر را تجربه کنید.

آجیل در بدنسازی نیز به طور خاص با ویژگی‌هایی که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم، به مدیریت وزن کمک می‌کند:

• رفع گرسنگی و کاهش اشتها به دلیل محتوای چربی غیراشباع، فیبر غذایی و محتوای پروتئین گیاهی
• ترشح هورمون‌های سیری پس از مصرف برای سیر نگه داشتن طولانی‌تر
• به دام انداختن برخی چربی‌های طبیعی در دیواره‌ی فیبری آنها؛ به این معنی که بدن تا 30 درصد از آن را در برخی آجیل‌ها جذب یا هضم نمی‌کند.
• کند کردن هضم هنگام خوردن با غذاهای غنی از کربوهیدرات، کمک به کاهش سطح انسولین و انرژی پایدار طولانی‌تر

شیوه مصرف کردن آجیل در رژیم غذایی بدنسازی

آشنایی با بهترین آجیل برای بدنسازی یک سوی داستان است و داشتن اطلاعات در خصوص میزان مصرف یا نحوه مصرف آنها نیز سوی دیگر. برخی از نکات برای گنجاندن آجیل های عضله ساز این است که دقیقا اهداف سلامتی خود را مشخص کنید. آیا به دنبال افزایش توده عضلانی هستید یا نیاز به مصرف پروتئین بیشتر و سالم‌تر در رژیم غذایی دارید؟

بررسی این سوالات به شما امکان می‌دهد که همراه با راهنمایی متخصصان تغذیه، مصرف پروتئین‌های گیاهی مانند انواع بهترین آجیل برای بدنسازی را هموارتر و موثرتر کنید. در ادامه نکاتی در مورد نکات مصرف بهترین مغزیجات برای بدنسازی را بیان می‌کنیم:

• انواع مختلف مغزیجات را ترکیب کرده و مصرف کنید تا مواد مغذی مختلف دریافت کنید.
• مراقب وعده‌های غذایی باشید زیرا آجیل‌ها سرشار از کالری هستند.
• آجیل را همراه با سایر غذاهای پر پروتئین مانند ماست یونانی، پنیر یا گوشت بدون چربی مصرف کنید تا مصرف پروتئین را افزایش دهید.
• آجیل را به عنوان بخشی از میان‌وعده‌های قبل یا بعد تمرین مصرف کنید تا از مزایای انرژی و ریکاوری انها استفاده کنید.

منبع

خرید آجیل