آجیل برای افزایش وزن: 12 آجیل چاق کننده + زمان و نحوه مصرف
آجیل های چاق کننده به مغزهایی گفته می‌شود که به دلیل تراکم بالای انرژی، چربی‌های مفید و در برخی موارد پروتئین قابل‌توجه، می‌توانند دریافت کالری روزانه را افزایش دهند. انواع مغزهای چربی که همیشه در لیست بهترین آجیل برای افزایش وزن جای می‌گیرند شامل: بادام‌درختی، گردو، بادام هندی، پسته، فندق برزیلی و ماکادمیا است. از آنجاییکه چه در بحث لاغری و چاقی مصرف آجیل توصیه می‌شود این سوال پیش خواهد آمد که اصلا آجیل چاق کننده است یا لاغر کننده؟ پاسخ این پرسش به مقدار مصرف و زمان مصرف بستگی دارد که در این متن از بلاگ آجیل و خشکبار آجیل چی با جزئیات بیشتر به آن می‌پردازیم.
آجیل برای افزایش وزن: چرا آجیل‌ها برای افزایش وزن موثر هستند؟
تراکم بالای انرژی، چربی‌های مفید و پروتئین، آجیل های چاق کننده را به گزینه‌ای مناسب برای افزایش کالری دریافتی در حجم کم تبدیل کرده است.
تراکم بالای انرژی، مهم‌ترین ویژگی آجیل‌ها را برای افزایش وزن است. به‌طوریکه، مقدار نسبتاً کمی از مغزها، کالری قابل‌توجهی به رژیم غذایی اضافه می‌کند. به همین دلیل، آجیل های چاق کننده می‌توانند برای افرادی که اشتهای کمی دارند یا دریافت کالری کافی برایشان دشوار است، انتخاب کاربردی باشند.
از طرف دیگر، دریافت پروتئین کافی در کنار فعالیت بدنی می‌تواند به حفظ یا افزایش توده عضلانی کمک کند، در حالی که چربی‌های غیراشباع موجود در بسیاری از مغزها بخشی از یک الگوی غذایی متعادل محسوب می‌شوند.
وقتی هدف افزایش وزن است، انتخاب خوراکی‌های پرانرژی و صد البته مفید اهمیت زیادی پیدا می‌کنند. اولین گزینه برای این هدف، مغزهای آجیلی هستند چون آنها به‌دلیل داشتن چربی‌های مفید، پروتئین و مواد مغذی می‌توانند بدون ایجاد حجم زیاد غذا، انرژی قابل‌توجهی هم به رژیم غذایی اضافه کنند. از ماکادمیا و گردو گرفته تا بادام هندی و پسته، آجیل های چاق کننده زمانی نتیجه بهتری دارند که متناسب با نیاز بدن و در کنار یک رژیم غذایی متعادل مصرف شوند.
انواع آجیل های چاق کننده: بهترین آجیل برای افزایش وزن!
کدام آجیل چاق کننده است؟ انتخاب مغز آجیلی چاق کننده به میزان انرژی و مواد مغذی آن بستگی دارد. مثلا ماکادمیا و گردو چربی زیادی دارند و حتی در حجم کم، کالری بالایی فراهم می‌کنند. طبق نظرات کارشناسان در ادامه با انواع آجیل های چاق کننده باسابقه آشنا می‌شوید:
1. بادام درختی برای چاقی
وجود چربی‌های غیراشباع، پروتئین، فیبر و مواد معدنی باعث شده بادام درختی بتواند یک میان‌وعده مغذی برای افزایش دریافت انرژی باشد. هر مقدار مصرف‌شده از بادام، بدون نیاز به حجم زیادی از غذا، کالری قابل‌توجهی به برنامه غذایی اضافه می‌کند. همچنین ویتامین E و منیزیم موجود در آن، ارزش تغذیه‌ای این مغز را بیشتر می‌کنند.
با این حال، نمی‌توان گفت بادام درختی چاق کننده است و صرفاً با مصرف آن وزن افزایش پیدا می‌کند. اثر آن زمانی بیشتر دیده می‌شود که مقدار مصرف به اندازه‌ای باشد که کالری روزانه را افزایش دهد.
2. گردو بهترین آجیل برای افزایش وزن
چربی بالا و تراکم انرژی قابل‌توجه، گردو را به یکی از بهترین آجیل های چاق کننده تبدیل کرده‌است. این مغز چرب علاوه بر انرژی، منبع خوبی از اسیدهای چرب غیراشباع، پروتئین و فیبر است. از این نظر، علاوه بر افزایش وزن، می‌تواند مواد مغذی ارزشمندی را نیز به برنامه غذایی اضافه کند.
البته لازم به ذکر است که کالری بالای گردو باعث می‌شود مصرف بی‌حساب آن به‌سرعت انرژی دریافتی را افزایش دهد؛ بنابراین بهتر است مقدار آن متناسب با نیاز روزانه و هدف افزایش وزن انتخاب شود.
گردو آجیل چاق کننده صورت
آنچه که گردو را به عنوان آجیل برای افزایش وزن یا آجیل چاق کننده صورت معروف کرده‌است، فقط به چاقی مربوط نیست! چون این مغز ارزشمند سرشار از مواد مغذی است که آب زیر پوستتان می‌اندازد. آن را شفاف و زیبا می‌کند. همچنین، مصرف کنترل‌شده‌ی گردو با ایجاد تعادل هورمونی و سوخت و ساز (متابولیسم) صورت شما را پرتر و سرحال‌تر نشان می‌دهد.
3. بادام هندی
طعم مطلوب و بافت کرمی بادام هندی طرفدار زیاد دارد، بنابراین راحت می‌توان آن را به عنوان آجیل های چاق کننده در رژیم غذایی گنجاند. خواص بادام هندی انرژی نسبتاً بالایی داشته و سرشار از مواد معدنی روی (زینک)، منیزیم و آهن است.
البته لازم به ذکر است که احتمال اینکه نام بادام هندی را در پاسخ این سوال که کدام آجیل لاغر کننده است نیز ببینید، این موضوع به ایجاد حس سیری طولانی مدت آن برمی‌گردد.
برای افزایش دریافت انرژی بادام هندی را می‌توان به‌صورت خام یا بو‌داده در اسموتی، سالاد، سس غذا و پروتئین بارها و حتی شیرهای گیاهی افزود. بادام هندی همچنین انرژی را به‌صورت پایدار آزاد می‌کند و گزینه‌ای طبیعی برای مصرف پیش از تمرینات ورزشی است؛ اثری مشابه یک وعده غذایی طبیعیِ پیش از تمرین (Pre-workout).
4. پسته
بهترین آجیل برای افزایش وزن: پسته! مغز پسته چرب بوده و به دلیل داشتن فیبر و ویتامین‌های گروه B، از سلامت متابولیک پشتیبانی می‌کند. بافت ترد و طعم ملایم و شیرین پسته به کاهش میل شدید به مصرف تنقلات فرآوری‌شده کمک می‌کند.
5. فندق برزیلی بهترین آجیل برای افزایش وزن
فقط مقدار کمی از فندق برزیلی می‌تواند کالری قابل‌توجهی به رژیم غذایی شما اضافه کند. این مغز به‌طور استثنایی سرشار از سلنیوم است به این معنا که یک عدد فندق برزیلی نیاز شما به سلنیوم را برآورده می‌کند.
مصرف فندق برزیلی در بهبود عملکرد تیروئید، ایمنی و ترمیم سلولی نقش دارد. بخاطر غلظت بالای سلنیوم مصرف بادام برزیلی نهایتا باید به یک یا دو عدد در روز محدود شود.
6. ماکادمیا و افزایش وزن سالم
ماکادمیا به‌دلیل کالری و چربی‌های غیراشباع بالا، یکی از آجیل های چاق کننده مناسب برای افزایش تدریجی انرژی است.
اگر به دنبال آجیل های چاق کننده و پرکالری هستید، آجیل ماکادمیا یکی از غنی‌ترین منابع چربی‌های غیراشباع است. ماکادمیا هضم ملایمی دارد و برای افرادی که نمی‌توانند وعده‌های غذایی سنگین را تحمل کنند، مفید است.
7. فندق از بهترین آجیل های چاق کننده
یک مشت کوچک فندق می‌تواند بدون حجم زیادی از غذا، انرژی قابل‌توجهی دارد. چربی‌های غیراشباع، پروتئین، فیبر و ویتامین E از ترکیبات ارزشمند آن هستند.
به همین دلیل، فندق در گروه آجیل های چاق کننده قرار می‌گیرد و بخاطر طعم شکلاتی، می‌توان آن را برای تهیه اسموتی یا گرانولا استفاده کرد.
8. چلغوز یا آجیل درخت کاج
آجیل چاق کننده است یا لاغر کننده؟ چلغوز از سری مغزهای مخصوص عضله‌سازی است و باید گفت با کمی زیاده‌روی در مصرف باید آن را جزو آجیل های چاق کننده قرار داد!
دانه کاج یا چلغوز، اگرچه کوچک اما سرشار از کالری است. این مغز آجیلی یک اسید چرب منحصر به فرد به نام اسید پینولنیک دارد که از متابولیسم پشتیبانی می‌کند. این دانه نرم و کره‌ای است و در سس پستو و سالاد چاشنی فوق‌العاده‌ای خواهد بود.
9. بادام زمینی بهترین آجیل برای افزایش وزن
هنوز هم یکی از در دسترس‌ترین و مقرون به صرفه‌ترین آجیل های چاق کننده بادام زمینی است. بادام زمینی پروتئین، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری نسبت به بسیاری از آجیل‌های درختی دارد.
برای آنهایی که مصرف پروتئین و درشت‌مغذی‌ها را با ماشین حساب محاسبه می‌کنند، با بادام زمینی راحت‌تر می‌توانند به اهداف خود برسند!
10. پکان و چاقی
آجیل های چاق کننده کدامند؟ گردوی آمریکایی یا پکان در بین تمام مغزها، بالاترین میزان چربی را دارد. پکان از سلامت قلب، تولید هورمون و هضم حمایت می‌کند. از آنجاییکه این مغز چربی و انرژی بالایی دارد فقط تعداد اندکی از آنها می‌تواند کالری کافی برای افزایش وزن سالم را ارائه دهند. از این نظر، پکان نیز در دسته بهترین آجیل های چاق کننده قرار می‌گیرد.
11. آجیل سویا از آجیل های چاق کننده
سویا از نظر پروتئین و کالری با مغزها تفاوت دارد و می‌توان آن را هم در بین آجیل های چاق کننده قرار داد و هم به عنوان عضوی مهم در رژیم لاغری با آجیل.
با این حال، مقدار کالری محصول سویا به شکل فرآوری و ترکیبات آن بستگی دارد. باتوجه به نوع سویا، این منبع گیاهی غنی از پروتئین را می‌توان برای تقویت توده عضلانی و یا برای افزایش وزن استفاده کرد.
12. نخودچی در رژیم غذایی افزایش وزن
یکی از تنقلات مغذی که برعکس مغزهای آجیلی، چربی زیادی ندارد و در عوض سرشار از کربوهیدارت و پروتئین گیاهی است، نخودچی است.
نخودچی به خودی خود یک خوراکی چاق کننده نیست، بلکه مصرف بالای آن بخاطر فیبر زیاد، ممکن است باعث کاهش اشتها نیز شود. اما اگر در کنار آجیل های چاق کننده مثل گردو و پسته مصرف شود، یک میان‌وعده‌ی پرکالری و سیرکننده می‌سازد.
آجیل چاق کننده برای کودکان کدامند؟
برای تأمین انرژی بیشتر در کودکان، مغزهایی مانند بادام هندی، گردو، بادام و پسته به‌دلیل تراکم کالری، چربی‌های مفید و پروتئین می‌توانند انتخاب مناسبی باشند.
با این حال، مقدار مصرف آجیل چاق کننده برای کودکان باید متناسب با سن و نیاز انرژی باشد. همینطور، برای کودکان کم‌سن، آجیل کامل به‌دلیل خطر خفگی باید به شکل خردشده یا کره مغزها استفاده شود.
آجیل های چاق کننده صورت کدامند؟
هیچ ماده غذایی نمی‌تواند چربی را فقط به صورت منتقل کند؛ اضافه شدن چربی در بخش‌های مختلف بدن بیشتر برای هر فرد الگوی خاصی دارد.
با این حال، آجیل های چاق کننده صورت مانند گردو، بادام هندی، پکان و ماکادمیا با کالری و چربی مفید بالا روی پوست اثرات مفیدی دارند. آن‌را آبرسانی کرده، روشن و شفاف می‌کنند و همینطور در رفع چین و چروک نیز نقش مؤثری دارند.
تاثیر آجیل 4 مغز بر چاقی و اضافه وزن
ترکیب مغزهایی مانند بادام، پسته، فندق و بادام هندی، مقدار قابل‌توجهی چربی، پروتئین و انرژی در حجم نسبتاً کم فراهم می‌کند. به همین دلیل، قرار گرفتن آن در برنامه غذایی می‌تواند دریافت کالری روزانه را افزایش داده و در کنار یک رژیم پرانرژی، به افزایش وزن کمک کند.
البته مقدار مصرف اهمیت زیادی دارد؛ زیرا تراکم انرژی بالای آجیل های چاق کننده باعث می‌شود حتی یک وعده کوچک نیز کالری قابل‌توجهی داشته باشد.
کالری آجیل چهار مغز
مقدار دقیق انرژی به نوع مغزها و نسبت هرکدام در ترکیب بستگی دارد، اما یک وعده حدود ۳۰ گرمی از آجیل چهار مغز معمولاً نزدیک به ۱۷۰ تا ۲۰۰ کالری دارد. همین تراکم انرژی باعث شده آجیل برای افزایش وزن گزینه‌ای کاربردی باشد؛ زیرا می‌توان بدون افزایش زیاد حجم غذا، انرژی دریافتی را بالا برد.
آجیل های چاق کننده چطور به افزایش وزن کمک می‌کنند؟
آجیل های چاق کننده با افزایش کالری دریافتی و ایجاد مازاد انرژی، افزایش وزن را آسان‌تر می‌کنند.
آنچه نقش این خوراکی‌ها را در افزایش وزن پررنگ می‌کند، ترکیب هم‌زمان چربی، پروتئین و کالری بالا در حجم کم است. دریافت منظم انرژی بیشتر از نیاز روزانه، در طول زمان به ایجاد مازاد کالری و افزایش وزن منجر می‌شود.
به همین دلیل، آجیل های چاق کننده بدن می‌توانند برای افرادی که با خوردن حجم زیاد غذا مشکل دارند، راهی ساده برای افزایش انرژی دریافتی باشند.
چربی‌های سالم و ریکاوری عضلات
اسیدهای چرب غیراشباع موجود در مغزهایی مانند گردو، بادام و پسته، در کنار پروتئین و مواد معدنی، به تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می‌کنند. این ترکیب برای افرادی که در کنار افزایش وزن تمرین مقاومتی دارند نیز اهمیت دارد.
زیرا دریافت کافی انرژی و پروتئین از عوامل مؤثر در ترمیم و ساخت بافت عضلانی است. بنابراین، آجیل های چاق کننده بدن می‌توانند بخشی از یک برنامه غذایی مناسب برای افزایش توده عضلانی باشند.
سرشار از فیبر برای بهبود سلامت دستگاه گوارش
فیبر موجود در مغزها با افزایش حجم مدفوع و حمایت از حرکات طبیعی روده، به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کند. این ویژگی باعث می‌شود آجیل های چاق کننده علاوه بر تأمین انرژی، ارزش تغذیه‌ای مناسبی برای یک رژیم غذایی متعادل داشته باشند.
ریزمغذی‌ها برای تأمین انرژی و متابولیسم
منیزیم، آهن، روی، ویتامین E و برخی ویتامین‌های گروه B از ریزمغذی‌های موجود در انواع مغزها هستند که در عملکرد طبیعی سلول‌ها و فرایندهای متابولیکی نقش دارند. از این نظر، بهترین آجیل برای افزایش وزن فقط بر اساس کالری انتخاب نمی‌شود؛ ارزش غذایی و میزان ریزمغذی‌های آن نیز در کیفیت رژیم اهمیت دارد.
افزایش اشتها با مصرف آجیل های چاق کننده
اضافه کردن مقدار مناسبی از مغزها به میان‌وعده‌ها می‌تواند بدون ایجاد حجم زیاد غذا، انرژی دریافتی را افزایش دهد. با این حال، نمی‌توان گفت آجیل های چاق کننده در همه افراد باعث افزایش اشتها می‌شوند؛ فیبر و چربی موجود در آنها حس سیری طولانی‌تری می‌دهند. بنابراین، برای افزایش وزن بهتر است زمان مصرف با دقت انتخاب شود.
تنوع و طعم دلپذیر
انواع آجیل های چاق کننده مثل پسته، بادام، فندق، بادام هندی و گردو، منوی متنوعی برای میان‌وعده‌ی شما می‌سازد. همین تنوع و طعم دلپذیر مغزهای آجیلی شما را از یکنواختی رژیم غذایی رها می‌کند.
نحوه گنجاندن آجیل های چاق کننده به رژیم غذایی روزانه
افزودن آجیل های چاق کننده به میان‌وعده، ماست، اسموتی، سالاد یا وعده‌های غذایی، راهی ساده برای افزایش انرژی دریافتی بدون بالا بردن چشمگیر حجم غذاست.
اضافه کردن مقدار مشخصی از مغزها به میان‌وعده‌ها، صبحانه یا ترکیب غذاهایی مانند ماست، سالاد و اسموتی، راه ساده‌ای برای افزایش انرژی دریافتی است. آجیل های چاق کننده را می‌توان در کنار مواد غذایی مغذی دیگر مصرف کرد تا بدون افزایش زیاد حجم وعده، کالری بیشتری دریافت شود.
معجون آجیل چهار مغز
برای تهیه آجیل معجون چهار مغز مقداری بادام، گردو، پسته و بادام هندی را همراه با شیر، موز و مقدار کمی عسل در مخلوط‌کن ریخت. استفاده از مغزهای متنوع، علاوه بر افزایش انرژی، پروتئین، چربی‌های غیراشباع و مواد معدنی مختلفی را نیز وارد این میان‌وعده می‌کند.
درست کردن خمیر آجیل
بادام، فندق، بادام هندی یا ترکیبی از چند مغز را پس از برشته‌کردن ملایم، داخل آسیاب یا غذاساز بریزید تا روغن طبیعی آنها آزاد شده و بافتی خمیری ایجاد شود. این خمیر تشکیل شده از آجیل های چاق کننده را می‌توان در کنار نان، موز، خرما یا داخل اسموتی استفاده کرد.
میزان مناسب مصرف روزانه آجیل برای افزایش وزن
میزان دقیق مصرف آجیل های چاق کننده باید بر اساس جنسیت، وزن، سطح فعالیت و مقدار کالری موردنیاز تعیین شود. به‌طورکلی، مصرف حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم آجیل مخلوط در روز، مقدار قابل‌توجهی کالری در اختیار بدن قرار می‌دهد.
سوالات متداول در خصوص آجیل های چاق کننده
انتخاب نوع مغز، مقدار و زمان مصرف، همگی بر نتیجه نهایی اثر دارند. در ادامه، پاسخ کوتاه به رایج‌ترین پرسش‌ها درباره آجیل های چاق کننده را می‌خوانید.
کدام آجیل چاق کننده است؟
مغزهایی مانند ماکادمیا، گردو، پکان، بادام هندی و فندق به‌دلیل تراکم انرژی بالا، از بهترین آجیل های چاق کننده هستند.
کدام آجیل برای افزایش وزن سریع بهتر است؟
مغزهای پرکالری مانند ماکادمیا، پکان و بادام هندی انرژی زیادی در حجم کم دارند.
برای افزایش وزن روزانه چقدر آجیل باید بخورم؟
مقدار آجیل باید بر اساس وزن و فعالیت بدنی تعیین شود؛ اما به‌طورکلی حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم در روز برای بسیاری از افراد مقدار مناسبی است.
آیا خوردن آجیل در شب برای افزایش وزن مناسب است؟
بله، مصرف مقدار متناسبی از آجیل های چاق کننده در شب می‌تواند بخشی از رژیم افزایش وزن باشد.
بادام چاق کننده است یا لاغرکننده؟
مصرف کافی بادام به‌دلیل کالری و چربی‌های مفید، می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.
آیا بادام هندی چاق کننده است؟
بادام هندی تراکم انرژی بالایی دارد و مصرف آن در مقدار مناسب می‌تواند در افزایش کالری دریافتی نقش داشته‌باشد.
آیا گردو چاق کننده است؟
گردو به‌دلیل چربی و کالری بالا یکی از آجیل های چاق کننده است.
آیا کره‌های آجیلی برای افزایش وزن مناسب هستند؟
بله، کره بادام‌زمینی، بادام، پسته و یا سایر مغزها علارغم حجم کم، انرژی زیادی دارند و می‌توانند برای افزایش کالری دریافتی گزینه مناسبی باشند.
آیا می‌توان برای افزایش وزن، آجیل را جایگزین وعده‌های غذایی کرد؟
با هدف افزایش وزن، آجیل بهتر است در کنار وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها مصرف شود.
کدام آجیل برای چاق شدن صورت مناسب است؟
هیچ آجیل یا ماده غذایی نمی‌تواند چربی را مستقیماً به صورت منتقل کند؛ با این حال، مغزهای پرکالری می‌توانند در صورت ایجاد افزایش وزن کلی، به پرتر شدن صورت نیز کمک کنند.
آیا آجیل سویا هم چاق کننده است؟
سویا به اندازه‌ی مغزهای چرب انرژی‌زا نیست؛ بنابراین می‌تواند در کنار سایر مغزها در برنامه افزایش وزن قرار بگیرد.
آجیل چاق کننده است یا لاغر کننده؟
در واقع هدف و مقدار مصرف است که آجیل های چاق کننده و یا لاغر کننده را تشکیل می‌دهند.
منبع: plantigo
- آجیل استوایی چیست؟ ترکیبات + مزایا و کاربرد
- تخمه آفتابگردان برای پوست: آیا به سلامت و زیبایی پوست...
- کالری گردو چقدر است: مقایسه با سایر مغزها
- تفاوت زعفران سرگل و پوشال: راهنمای تشخیص و انتخاب بهترین...
- نگهداری پسته در خانه: بهترین روش‌ها برای حفظ تازگی پسته
- برنج تازه بهتر است یا کهنه؟ بررسی تفاوت‌ها و مزایا
