آجیل های کلسیم دار: معرفی 12 آجیل غنی از کلسیم + میزان مصرف

آجیل‌ های کلسیم‌ دار شامل گردو، پسته، بادام هندی، فندق، بادام درختی، بادام زمینی، ماکادمیا، آجیل برزیلی، کنجد، سویا و تخمه آفتابگردان با ترکیباتی منحصر به فرد مانند کلسیم، منیزیم، فسفر و ویتامین K نقش حیاتی در استحکام استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان ایفا می‌کنند. این مغزها منابع قوی کلسیم بوده و منابع غذایی ایده‌آلی برای سلامت اسکلت بدن به حساب می‌آیند. از لیست انواع دانه و آجیل غنی از کلسیم بادام درختی با 264 و کنجد با 975 میلی‌گرم، بهترین منابع گیاهی کلسیم به شمار می‌آیند.

جدول معرفی آجیل های سرشار از کلسیم

آجیل‌ های کلسیم‌ دار مانند بادام، کنجد و فندق نه تنها به تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند، بلکه با دارا بودن ترکیباتی مانند منیزیم و ویتامین K، جذب کلسیم را در بدن بهبود می‌بخشند.

در این متن از بلاگ آجیل خشکبار آجیل چی با انواع اجیل های کلسیم دار آشنا می‌شوید. کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عملکرد عضلات است. در حالی که لبنیات به‌عنوان منبع اصلی کلسیم شناخته می‌شوند، بسیاری از آجیل‌ها نیز مقادیر قابل‌توجهی از این ماده معدنی را دارند.

مصرف انواع آجیل‌ غنی از کلسیم می‌تواند به ویژه برای افرادی که به دنبال منابع گیاهی کلسیم هستند، گزینه‌ای عالی باشد.

معرفی بهترین آجیل های کلسیم دار

بادام، کنجد، سویا و فندق با میزان بالای کلسیم (سویا 277 میلی‌گرم در 100 گرم) بهترین دانه ها و آجیل های کلسیم دار برای استحکام استخوان‌ها هستند.

انواع آجیل‌ حاوی کلسیم منابعی عالی برای تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان هستند که در ادامه به معرفی کامل این مغزهای کلسیم دار به همراه مقدار کلسیم هر یک و خواص آن ها می‌پردازیم:

1. گردو آجیل محبوب غنی از کلسیم

یکی از مهم‌ترین آجیل های کلسیم دار، گردو است. این مغز آجیلی چرب شبیه به مغز، علاوه بر اسیدهای چرب امگا-3، حاوی 98 میلی‌گرم کلسیم در هر 100 گرم است.

این آجیل به دلیل خواص ضدالتهابی، نقش مهمی در سلامت مغز دارد، اما فراوانی کلسیم، آن‌را برای حفظ تراکم استخوان نیز برجسته ساخته است. مصرف منظم گردو مخصوصا در صبحانه می‌تواند بخشی از نیاز روزانه به کلسیم را تأمین کند.

2. پسته از مهم ترین آجیل های کلسیم دار

از منابع قوی کلسیم در مجموعه مغزهای آجیلی، پسته جایگاه ویژه‌ای دارد. جالب است بدانید که پسته با 105 میلی‌گرم کلسیم در هر 100 گرم، یکی از بهترین آجیل های کلسیم دار برای تقویت استخوان‌ها است.

این مغز، سلطان آجیل‌ها است و با وجود مقادیر بالای پتاسیم، منیزیم و ویتامین B6 در جذب بهتر کلسیم نیز نقش دارد.

3. بادام هندی آجیل غنی از کلسیم

کلسیم بادام هندی با 37 میلی‌گرم در 100 گرم، نسبت به برخی آجیل‌ها کمتر است، اما به‌عنوان یک منبع گیاهی کلسیم، می‌تواند در کنار دیگر مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر، به سلامت استخوان‌ها کمک کند.

4. فندق از آجیل های کلسیم دار پرطرفدار

کلسیم آجیل فندق با 114 میلی گرم در هر 100 گرم، انتخابی دیگر برای افرادی است که به دنبال منابع قوی کلسیم گیاهی هستند.

این آجیل همچنین سرشار از ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌های مقوی ست که از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.

5. کنجد یک انتخاب سرشار از کلسیم و مواد مغذی

یکی از غنی‌ترین منابع گیاهی کلسیم کنجد است. این دانه چرب با 975 میلی‌گرم کلسیم در هر 100 گرم، می‌تواند نیاز بدن به کلسیم را راحت تأمین کند.

این دانه‌های ریز همچنین حاوی مس، منگنز و فیبر هستند که برای متابولیسم و سلامت گوارش مفیدند.

استفاده از کنجد در رژیم غذایی، به ویژه به‌صورت ارده یا شیره کنجد، می‌تواند نیاز روزانه به کلسیم را به‌خوبی پوشش دهد.

6. دانه چیا غنی از کلسیم

یکی دیگر از بهترین منابع کلسیم گیاهی دانه چیا (631 میلی‌گرم کلسیم در هر 100 گرم) است. این دانه‌های ریز علاوه بر کلسیم، سرشار از اسیدهای چرب امگا-3، فیبر و پروتئین هستند که به سلامت استخوان‌ها، قلب و گوارش کمک می‌کنند.

7. بادام درختی از آجیل های کلسیم دار محبوب

میزان کلسیم بادام درختی حدود 264 میلی‌گرم در هر 100 گرم، آن‌را به بهترین آجیل های کلسیم دار معروف ساخته‌است.

این مغز آجیلی پرخاصیت همچنین حاوی ویتامین E، منیزیم و چربی‌های سالم است که در تقویت استخوان‌ها و سلامت پوست نقش دارد.

8. میزان کلسیم بادام زمینی

اما بادام زمینی با 92 میلی‌گرم کلسیم در هر 100 گرم، اگرچه در مقایسه با برخی آجیل‌ های  کلسیم دار سهم کمتری دارد، اما به‌عنوان یک میان‌وعده مقرون‌به‌صرفه و پرپروتئین، می‌تواند در تأمین بخشی از کلسیم مورد نیاز بدن مؤثر باشد.

این آجیل همچنین منبع خوبی از نیاسین، فولات و چربی‌های غیراشباع است که برای سلامت قلب مفیدند.

9. آجیل برزیلی آجیل غنی از کلسیم

به عنوان آجیل غنی از کلسیم، آجیل برزیلی (160 میلی‌گرم کلسیم ) در کنار  سلنیوم، عالی است. مصرف این آجیل به دلیل ترکیب کلسیم و سلنیوم، به حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از التهاب کمک می‌کند.

10. سویا از آجیل های کلسیم دار و مفید

وقتی حرف از کلسیم آجیل و آجیل های کلسیم دار می‌شود، خیلی‌ها اختصاصا سویا را پیشنهاد می‌دهند. سویا با 277 میلی گرم کلسیم، نه‌تنها یک منبع عالی پروتئین گیاهی است، بلکه برای تقویت استخوان‌ها نیز بسیار مفید است.

ایزوفلاون‌های موجود در سویا به افزایش تراکم استخوان کمک کرده و برای زنان در سنین یائسگی بسیار توصیه می‌شود. مصرف سویا به صورت آجیل سویا، شیر سویا یا توفو گزینه‌های مناسبی برای دریافت کلسیم هستند.

11. ماکادمیا آجیل سرشار از کلسیم

یکی از غنی‌ترین منابع چربی‌های سالم شناخته شده و آجیل های کلسیم دار ماکادمیا است.

این مغز آجیلی با حدود ۸۵ میلی‌گرم کلسیم اگرچه مقدار کلسیم آن نسبت به برخی آجیل‌ها کمتر است، اما در کنار منگنز و ویتامین B1 در متابولیسم انرژی و سلامت عصبی نقش مؤثری دارد.

12. تخمه آفتابگردان از آجیل‌ های کلسیم‌ دار خوشمزه!

یک منبع عالی برای افزایش دریافت کلسیم که در لیست آجیل های کلسیم دار جای می‌گیرد، تخمه آفتابگردان (۱۱۶ میلی‌گرم کلسیم) است.

این دانه‌ها همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین E، منیزیم و سلنیوم هستند که به سلامت پوست، قلب و سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

نیاز روزانه بدن به کلسیم چقدر است؟

مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه بسته به سن و جنس متفاوت است، اما به‌طور کلی بزرگسالان به 1000-1200 میلی‌گرم، کودکان 500-1300 میلی‌گرم و زنان باردار یا شیرده 1000-1300 میلی‌گرم کلسیم روزانه نیاز دارند.

این میزان برای حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عملکرد عضلات ضروری است. برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن باید ترکیبی از مواد غذایی سالم و در کنار آن‌ها آجیل های کلسیم دار به میزان متعادل مصرف شود.

کدام آجیل کلسیم بیشتری دارد؟

از میان لیست منابع قوی کلسیم، کنجد با 975 میلی‌گرم کلسیم، بیشترین مقدار کلسیم و پس از آن، بادام (264 میلی‌گرم) و سویا (277 میلی‌گرم) از بهترین منابع گیاهی کلسیم به حساب می‌آیند.

میزان مناسب مصرف آجیل های کلسیم دار

در صورت نداشتن آلرژی و مشکلات گوارشی مثل نفخ، مصرف 30-50 گرم (یک مشت کوچک) انواع آجیل غنی از کلسیم در روز کافی است. زیاده‌روی می‌تواند باعث افزایش کالری یا جذب نامتعادل مواد معدنی شود، پس تعادل را رعایت کنید.

مصرف روزانه کلسیم چقدر باید باشد؟

برای بزرگسالان و نوجوانان حدود 1000 میلی‌گرم و برای افراد مسن یا زنان یائسه در نهایت 1200 میلی‌گرم کلسیم روزانه توصیه می‌شود. بهتر است بخشی از این مقدار از طریق آجیل، لبنیات و سبزیجات تأمین شود.

کدام آجیل ها برای تقویت استخوان‌ها مفید هستند؟

بادام، کنجد، فندق و پسته به‌دلیل کلسیم بالا و وجود منیزیم و فسفر، بهترین گزینه‌ها برای تقویت استخوان‌ها هستند. این ترکیبات به جذب بهتر کلسیم و استحکام استخوان کمک می‌کنند.

بهترین منابع کلسیم در خشکبار

خشکبار و آجیل‌ها مانند آلو، انجیر و خرما نه‌تنها منابع غنی کلسیم هستند، بلکه با ترکیباتی مانند ویتامین K، بورون و منیزیم، به جذب بهتر کلسیم و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند.

بسیاری از خشکبار و آجیل‌ها حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم هستند. این مواد غذایی نه تنها برای افرادی که به دنبال منابع گیاهی کلسیم مثل آجیل های کلسیم دار هستند گزینه‌ای عالی محسوب می‌شوند، بلکه به دلیل دارا بودن سایر ریزمغذی‌های مفید، انتخاب هوشمندانه‌ای برای یک رژیم غذایی متعادل و مغذی به شمار می‌روند.

آلو

آلو خشک از منابع قوی کلسیم است. همینطور حاوی مقادیر بالای ویتامین K و بورون است که به جذب بهتر کلسیم کمک کرده و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

انجیرخشک

انجیر خشک منبع عالی کلسیم، پتاسیم و منیزیم است که همگی برای حفظ تراکم استخوان ضروری هستند.

خرما

اگرچه خرما کلسیم کمتری نسبت به کلسیم آجیل دارد، اما حاوی منیزیم، سلنیوم و مس است که در استحکام استخوان‌ها نقش دارند. ترکیبات فنولی آن نیز خاصیت ضدالتهابی داشته و از تخریب بافت استخوانی جلوگیری می‌کند.

سوالات متداول در خصوص آجیل های کلسیم دار

در این بخش به سوالات پرتکرار درباره آجیل های کلسیم دار پاسخ داده می‌شود:

آیا گردو کلسیم دارد؟

بله، گردو با مقدار حدود 98 میلی‌گرم کلسیم در هر 100 گرم، منبع خوبی برای کلسیم به حساب می‌آید.

آیا کره بادام زمینی کلسیم دارد؟

هر 100 گرم کره بادام زمینی  حاوی حدود 49 میلی‌گرم کلسیم است که می‌تواند بخشی از نیاز روزانه بدن را تأمین کند.

ده عدد بادام چقدر کلسیم دارد؟

ده عدد بادام معادل حدود 12 گرم، حاوی تقریباً 32 میلی‌گرم کلسیم است که یک میان‌وعده مغذی برای تقویت استخوان‌ها محسوب می‌شود.

آیا بادام هندی برای استخوان‌ها مفید است؟

اگرچه میزان کلسیم بادام هندی (37 میلی‌گرم در 100 گرم) نسبت به برخی مغزها کمتر است، اما وجود منیزیم و روی در ترکیب آن، به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند و آن را در لیست آجیل‌ های کلسیم‌ دار قرار می‌دهد.

کدام آجیل ها کلسیم دارند؟

مغزهایی مانند بادام، کنجد، فندق و پسته از بهترین منابع گیاهی کلسیم به شمار می‌آیند و می‌توانند جایگزین مناسبی برای افرادی باشند که به دنبال منابع غیرلبنی کلسیم هستند.

میزان کلسیم بادام زمینی چقدر است؟

بادام زمینی در هر 100 گرم حاوی 92 میلی‌گرم کلسیم است که آن را به یک انتخاب مناسب برای دریافت این ماده معدنی تبدیل می‌کند.

میزان کلسیم بادام درختی چقدر است؟

بادام درختی یکی از غنی‌ترین مغزها از نظر کلسیم است. هر 100 گرم بادام درختی حدود 264 میلی‌گرم کلسیم دارد.

کلسیم بادام بیشتر است یا شیر؟

یک لیوان شیر (250 میلی‌لیتر) حدود 300 میلی‌گرم کلسیم دارد، در حالی که 100 گرم بادام حاوی 264 میلی‌گرم کلسیم است.

چند عدد بادام معادل یک لیوان شیر است؟

حدود 30 عدد بادام (معادل 40 گرم) تقریباً به اندازه یک لیوان شیر کلسیم دارد. این مقدار از آجیل‌ های کلسیم‌ دار می‌تواند برای کسانی که نمی‌توانند شیر مصرف کنند، گزینه مناسبی باشد.

منبع: timesofindia.indiatimes
خرید آجیل