کالری انواع آجیل: جدول کامل کالری آجیل + راهنمای انتخاب

کالری انواع آجیل از مهم‌ترین فاکتورهایی است که برای برنامه‌ریزی غذای رژیمی مورد توجه قرار می‌گیرد. با آگاهی از کالری انواع مغزها خیلی راحت‌تر می‌توان مقدار مصرف روزانه را مدیریت کرد. در این متن از آجیل فروشی آجیل چی با ارائه جدول کالری انواع آجیل می‌خواهیم شما را در داشتن رژیم غذایی سالم و همینطور اندامی متناسب همراهی کنیم.

جدول کالری آجیل چیست؟

جدول کالری آجیل ابزار آماری ضروری برای مقایسه کالری انواع آجیل و آگاهی از میزان انرژی هر مغز بر اساس وزن یا مقدار مصرف است.

انتخاب مقدار مناسب آجیل بدون اطلاع از ارزش غذایی هر مغز کار ساده‌ای نیست؛ به همین دلیل جدول کالری انواع آجیل می‌تواند راهنمای مناسبی برای مقایسه میزان انرژی، پروتئین، چربی، کربوهیدرات و فیبر در یک وعده استاندارد، باشد. البته تصمیم‌گیری نباید فقط بر اساس کالری انجام شود. برای مثال، بادام زمینی با وجود انرژی نسبتاً بالا، منبع خوبی از پروتئین، چربی‌های غیراشباع و برخی ریزمغذی‌ها است و می‌تواند احساس سیری را برای مدت بیشتری حفظ کند.

بنابراین هنگام بررسی کالری انواع آجیل بهتر است علاوه بر میزان انرژی، شاخص‌هایی مانند پروتئین، فیبر، نوع چربی و ارزش تغذیه‌ای کلی هر مغز را نیز در نظر بگیرید تا انتخابی متناسب با هدف رژیم غذایی خود داشته باشید.

بررسی کالری انواع آجیل ها

پیش از انتخاب یا مقایسه مغزهای خوراکی، بهتر است نگاهی به جدول کالری آجیل داشته باشید تا میزان انرژی هر کدام را در کنار ارزش تغذیه‌ای آن بررسی کنید.

اگرچه بیشتر آجیل‌ها کالری نسبتاً بالایی دارند، اما بخش عمده این انرژی از چربی‌های غیراشباع مفید، پروتئین گیاهی و فیبر تأمین می‌شود؛ به همین دلیل، مصرف متعادل مغزها می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.

1. کالری بادام درختی

بادام درختی سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین E و چربی‌های غیراشباع است و جایگاه ویژه‌ای در رژیم‌های غذایی سالم دارد. باتوجه به جدول کالری انواع آجیل می‌توان فهمید که چرا بادام درختی از اعضای مهم آجیل ورزشکاری است.

اگرچه که کالری بادام درختی نسبتاً بالا است، اما به‌خاطر کربوهیدرات و فیبر و ایجاد حس سیری، گزینه‌ی مناسبی برای تهیه میان‌وعده رژیمی به‌حساب می‌آید.

2. کالری پسته

پرطرفدارترین عضو آجیل یعنی پسته، منبع خوبی از پروتئین، پتاسیم، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است. با اینکه در مقایسه کالری مغزها، مغز پسته در انتهای جدول قرار می‌گیرد، اما بخاطر پروتئین بالا بهترین افزودنی در اسموتی‌های رژیمی است.

3. کالری فندق

خواص فندق یک پک کامل از چربی‌های مفید، ویتامین E، منگنز و مس است و می‌تواند به تأمین انرژی روزانه کمک کند. در جدول مقایسه آجیل کالری فندق، این مغز نیز همانند سایر آجیل‌ها خیلی پرانرژی چرب است. اما مصرف متعادل آن به دلیل ترکیبات مفید، همچنان توسط مشاوران تغذیه توصیه می‌شود.

4. کالری مغز گردو

از غنی‌ترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی گردو اولین گزینه است. گردو  در جدول کالری انواع آجیل، به دلیل چربی سالم فراوان، جزو مغزهای پرکالری به حساب می‌آید. با این حال، مصرف متعادل آن می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.

5. کالری بادام زمینی

کالری بادام زمینی بالا است اما بخاطر پروتئین و چربی‌های غیراشباع مفید، میان‌وعده‌ی مخصوص ورزشکاران است.

بادام زمینی از نظر گیاه‌شناسی جزو حبوبات است، اما از نظر تغذیه‌ای در گروه آجیل قرار می‌گیرد. کالری 10 عدد بادام زمینی حدود 57 کیلوکالری و کالری یک عدد بادام زمینی نزدیک به طور متوسط نزدیک به 6 کیلوکالری است.

با این حال، این نوعِ خوش‌شانس حبوبات، از نظر پروتئین با پسته و بادام درختی به‌عنوان تنقلات محبوب در بدنسازی، رقابت می‌کند.

6. کالری فندق برزیلی

فندق برزیلی یکی از بهترین منابع طبیعی سلنیوم است. حالا سلنیوم چیست؟ یک نوع ماده معدنی ضروری و البته کمیاب برای فرایندهای مهم بدن مثل متابولیسم و عملکرد تیروئید. فقط چند عدد فندق برزیلی می‌تواند بخش زیادی از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را تأمین کند.

اما در رابطه با جدول میزان کالری انواع آجیل ها، فندق برزیلی جزو پرکالری‌ترین‌ها است؛ بنابراین بهتر است در مقدار متعادل مصرف شود.

7. کالری بادام هندی

طعم خامه‌ای و چرب بادام هندی باعث شده خیلی‌ها آن را آجیل چاق کننده حساب کنند. اما جالب است بدانید که کالری بادام هندی نسبت به خیلی مغزها کمی کمتر است!

بادام هندی منبع غنی‌ای از پروتئین، منیزیم، آهن و چربی‌های غیراشباع بوده و می‌تواند خیلی راحت ضعف و سستی بدن را رفع کند.

8. کالری شاه بلوط

از همین ابتدا خیالتان را راحت کنیم که در جدول مقایسه کالری انواع آجیل ها، شاه بلوط یکی از کم‌کالری‌ترین‌ها است. دقیقا همان چیزی که ورزشکاران می‌پسندند چربی کم و کربوهیدرات فراوان!

9. کالری تخمه کدو

به دنبال یک درمان طبیعی برای بی‌حوصلگی و افسردگی خودتان هستید؟ تخمه کدو بخورید. این مغز خوش طعم سرشار از آنتی‌اکسیدان است و می‌تواند اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد را در حد توان پاکسازی کند.

اما در بحث مقایسه کالری انواع مغزها باید توجه داشت که تخمه کدو نیز مانند بسیاری از مغزها، انرژی نسبتاً بالایی دارد و بهتر است در مقدار متعادل مصرف شود.

10. کالری تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان منبع خوبی از ویتامین E، سلنیوم و چربی‌های غیراشباع است. این مغز پرطرفدار به دلیل تراکم انرژی بالا، در گروه خوراکی‌های پرکالری قرار می‌گیرد. بنابراین در برنامه‌ رژیمی غذایی و محاسبه‌ی کالری انواع آجیل، بهتر است میزان مصرف این دانه نیز مانند سایر مغزها کنترل شود.

11. کالری آجیل مخلوط

مقایسه کالری انواع آجیل به شما کمک می‌کند مقدار مناسب مصرف را انتخاب کنید، اما ارزش تغذیه‌ای هر مغز نیز به همان اندازه اهمیت دارد.

میزان انرژی یک ترکیب از مغزها به نوع و نسبت هر یک از اجزای آن بستگی دارد؛ به همین دلیل کالری آجیل مخلوط در محصولات مختلف یکسان نیست و با تغییر ترکیب مغزها می‌تواند افزایش یا کاهش پیدا کند. اما با ترکیب استاندارد (فندق، پسته، بادام هندی و بادام درختی با نسبت یکسان) به شرح زیر است:

12. کالری دانه کنجد

کنجد با وجود چربی‌های غیراشباع، کلسیم، آهن و لیگنان‌ها، ارزش غذایی بالایی دارد. در جدول مقایسه انواع آجیل کالری کنجد نیز مانند بسیاری از دانه‌های روغنی از چگالی انرژی بالایی برخوردار است؛ بنابراین مصرف آن باید در حد تعادل باشد.

13. کالری تخمه جابانی

تخمه جابانی که با نام تخمه ژاپنی نیز شناخته شده و معمولا با پوشش طعم‌دار در بازار به فروش می‌رسد. در جدول مقایسه کالری انواع آجیل، بخاطر افزودنی‌هایی مانند نمک یا طعم‌دهنده، باید میزان سدیم آن را نیز در نظر گرفت.

14. کالری کشمش

کشمش از خشکبار پرطرفدار است که در کنار مغزها مصرف می‌شود. کالری کشمش باتوجه به نوع انگور کاملا متفاوت است. اما در کل، مواد معدنی و قند در میوه خشک بخاطر از دست دادن آب غلظت بیشتری دارد.

15. کالری آجیل چهار مغز

نسبت بادام درختی، پسته، فندق و بادام هندی در ترکیب نهایی، کالری آجیل چهار مغز را تعریف می‌کنند. از آنجا که هر چهار مغز ارزش غذایی بالایی دارند، این ترکیب نیز انرژی قابل توجهی خواهد داشت. در جدول بررسی کالری انواع آجیل، آجیل چهار مغز در گروه تنقلات پرانرژی قرار می‌گیرد.

مقایسه کالری آجیل خام و بوداده

کالری انواع آجیل در نوع خام و بوداده بدون روغن تفاوت محسوسی ندارد، اما اضافه کردن نمک، روغن و حتی میزان حرارت می‌تواند مقدار انرژی نهایی را تغییر دهد.

به‌طور کلی، تفاوت کالری انواع آجیل در حالت خام و بوداده خیلی محسوس نیست. البته که حرارت بیش از حد باعث تخریب برخی از ترکیبات اسیدهای چرب و ترکیبات فنولی حساس به دما می‌شود اما در میزان انرژی تأثیر چندانی ندارد. مگر اینکه، در فرآیند بودادن از افزودنی‌هایی مثل روغن، نمک یا مواردی اینچنینی استفاده شود. تحت این شرایط باید کالری افزودنی‌ها را نیز در محاسبه اضافه کرد.

کدام آجیل بیشترین کالری را دارد؟

در جدول مقایسه کالری انواع آجیل، فندق برزیلی، گردو و فندق معمولی جزوی پرکالری‌ترین‌ها، شاه‌بلوط و کشمش جزو کم کالری‌ترین‌ها قرار می‌گیرند.

پیش از بررسی جدول کالری انواع آجیل باید این نکته را اشاره کرد که بالا بودن کالری یک آجیل به معنای ناسالم بودن آن نیست.

چون بخش عمده انرژی مغزها از چربی‌های غیراشباع، پروتئین و فیبر تأمین می‌شود. مغزیجات با همین کالری بالا در صورت مصرف متعادل بهترین خوراکی برای در سلامت قلب، کنترل قند و حتی چربی خون به‌شمار می‌روند.

بهترین آجیل برای رژیم کم‌کالری چیست؟

اگر هدف شما کاهش وزن است، جدول مقایسه کالری انواع آجیل برای کنترل دریافت انرژی مفید است. اما برای برنامه‌ریزی رژیم غذایی نباید فقط کالری را ملاک قرار داد؛ چون باید در کنار آن مقدار پروتئین، فیبر، چربی‌های غیراشباع و قدرت ایجاد سیری را نیز در نظر گرفت.

برای مثال، شاه‌بلوط کم‌کالری‌ترین گزینه است، اما مغزهایی مانند پسته و بادام درختی با وجود کالری بیشتر، به دلیل پروتئین و فیبر بالاتر، توانایی خوبی در سیر نگهداشتن طولانی‌مدت را دارند.

نکات مهم در مورد کالری انواع آجیل

با وجود تراکم مواد معدنی ضروری و ریز مغذی‌ها، بالا بودن کالری انواع آجیل در صورت رعایت میزان مصرف، نه تنها هیچ گونه اثرات منفی بر روی افزایش وزن ندارند، بلکه بهترین خوراکی برای دفاع از سلامتی هستند.

با وجود اینکه کالری انواع آجیل نسبتاً بالا است، این خوراکی‌ها به دلیل پروتئین، چربی‌های غیراشباع، فیبر و ریزمغذی‌های فراوان، از بهترین میان‌وعده‌های سالم به شمار می‌روند. برای مصرف متعادل، نکات زیر را رعایت کنید:

• مقدار مصرف را به حدود 30 گرم (یک مشت کوچک) در روز محدود کنید.
• انواع خام یا بوداده بدون روغن را انتخاب کنید.
• آجیل‌های شور و طعم‌دار معمولاً سدیم بیشتری دارند.
• برای کنترل بهتر مقدار مصرف، آجیل را از قبل در بسته‌های کوچک تقسیم‌بندی کنید.
• ترکیب آجیل با میوه تازه یا ماست، شاخص سیری وعده را افزایش می‌دهد.
  

جدول ارزش غذایی 100 گرم آجیل

معمولاً ارزش غذایی بر اساس 100 گرم درج می‌شود، زیرا این واحد، استاندارد جهانی برای مقایسه مواد غذایی است. اگر مقدار کمتری مصرف می‌کنید، کافی است اعداد جدول را متناسب با وزن مصرفی خود تبدیل کنید؛ مثلاً برای 50 گرم، مقادیر نصف می‌شوند و یا برای 30 گرم، حدود 30 درصد از مقادیر 100 گرمی را دریافت می‌کنید.

در ادامه جدول ارزش غذایی و کالری انواع آجیل در مقدار 100 گرم آمده است.

آجیل و تاثیر آن بر وزن

با در نظر داشتن اینکه انرژی و کالری انواع آجیل بالا است اما مطالعات علمی نشان می‌دهند که مصرف متعادل مغزها لزوماً باعث افزایش وزن نمی‌شود.

دلیل این موضوع به ترکیب مناسب پروتئین، فیبر و چربی‌های غیراشباع برمی‌گردد که احساس سیری را افزایش می‌دهند. جالب است بدانید که خوردن مغزها از ریزه‌خواری جلوگیری می‌کند.

از طرفی دیگر، بخشی از چربی موجود در مغزها به دلیل ساختار سلولی آن‌ها به طور کامل جذب بدن نمی‌شود. بنابراین، مصرف روزانه مقدار متعادل آجیل در کنار یک رژیم غذایی متوازن و فعالیت بدنی، معمولاً با افزایش وزن همراه نیست.

سوالات متداول در خصوص کالری انواع آجیل

آگاهی از کالری انواع آجیل معمولاً با پرسش‌هایی درباره مقدار مصرف، تأثیر بر وزن و تفاوت میان انواع مغزها همراه است. در ادامه به رایج‌ترین سؤالات در این زمینه پاسخ داده‌ایم.

کالری انواع آجیل چقدر است؟

بیشتر مغزها بین 550 تا 660 کیلوکالری در هر 100 گرم انرژی دارند.

کالری یه مشت آجیل چقدره؟

یک مشت آجیل حدود 30 گرم وزن دارد و بسته به نوع مغز، تقریباً 165 تا 200 کیلوکالری انرژی تأمین می‌کند.

یک لیوان آجیل چقدر کالری دارد؟

آجیل مخلوط  به اندازه‌ی یک لیوان سرصاف یا حدود 120 تا 150 گرم، بدون در نظر گرفتن نوع نسبت آجیل، تقریباً 720 تا 930 کیلوکالری انرژی دارد.

آیا خوردن آجیل باعث افزایش وزن می‌شود؟

خیر. با وجود بالا بودن کالری انواع آجیل، مصرف متعادل آن در چارچوب نیاز روزانه معمولاً باعث افزایش وزن نمی‌شود.

کدام آجیل کالری کمتری دارد؟

شاه‌بلوط با حدود 213 کیلوکالری در 100 گرم کم‌کالری‌ترین گزینه در میان مغزهای رایج است.

چطور میزان کالری آجیل در رژیم غذایی خود را کنترل کنیم؟

بهترین روش، اندازه‌گیری مقدار مصرف، انتخاب آجیل خام یا بوداده بدون روغن و محدود کردن مصرف روزانه به حدود یک مشت (30 گرم) است.

میزان مجاز مصرف آجیل در روز چقدر است؟

برای بیشتر بزرگسالان سالم، مصرف 25 تا 30 گرم آجیل در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل توصیه می‌شود.

پرکالری‌ترین آجیل کدام است؟

باتوجه به جدول مقایسه کالری انواع آجیل، فندق برزیلی با حدود 659 کیلوکالری در هر 100 گرم و پس از آن گردو و فندق، جزو پرکالری‌ترین مغزها هستند.

منببع: weightlossresources
خرید آجیل