روزانه چند عدد پسته بخوریم: بهترین زمان و مقدار مصرف + عوارض!

روزانه چند عدد پسته بخوریم: طبق تحقیقات علمی با توجه به سن و وزن مصرف روزانه یک مشت پسته (معادل 15 الی 20 عدد پسته) می‌تواند تأثیرات مفیدی را بر روی سلامتی افراد نشان دهد. البته علاوه بر مشخص شدن اینکه روزانه چند پسته بخوریم، زمان مصرف پسته نیز در جذب بهتر مواد مغذی آن تاثیرگذار است. مثل مصرف پسته ناشتا برای رفع ضعف و ایجاد انرژی پایدار، پیش از وعده‌های غذایی برای کمک به کاهش وزن و پس از ورزش برای تأمین پروتئین و چربی‌های مفید. در ادامه این مطلب از بلاگ آجیل فروشی آجیل چی بیشتر با فواید این مغز خوش طعم آشنا می شویم.

اهمیت مصرف متعادل پسته در رژیم غذایی روزانه

طبق تحقیقات علمی مشخص شده که روازنه چند عدد پسته بخوریم تا بدون عوارض جانبی از فواید آن نهایت استفاده را ببریم: مصرف مجاز پسته در هر روز معادل یک مشت کوچک هر فرد است.

مصرف متعادل پسته و اینکه روزانه چند عدد پسته بخوریم به شدت بر روی سلامت عمومی نقش دارد. چون این آجیل کالری متراکمی دارد (حدود ۵۶۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم) و زیاده‌روی در آن بدون شک منجر  به افزایش وزن منجر می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند باتوجه به وزن و سن، نهایتا مصرف روزانه حدود ۲۸ تا ۴۹ گرم (یک مشت کوچک) می‌تواند فواید تغذیه‌ای را بدون برهم زدن تعادل کالری تأمین کند. این مقدار بهینه، مواد مغذی کلیدی را فراهم می‌کند و از دریافت بیش از حد چربی و انرژی جلوگیری می‌کند.

ارزش غذایی یک وعده پسته

پسته یکی از مغذی‌ترین مغزهای آجیلی شناخته می‌شود و یک وعده استاندارد آن (حدود ۲۸ گرم یا ۴۹ عدد) ارزش غذایی چشمگیری دارد.

ارزش غذایی یک وعده پسته حاوی حدود ۱۶۰ کیلوکالری انرژی، ۶ گرم پروتئین، ۳ گرم فیبر، ۱۳ گرم چربی (عمدتاً غیراشباع)، و مقادیر قابل توجهی ویتامین B6 (حدود ۲۰٪ نیاز روزانه)، فسفر، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌هایی نظیر لوتئین و گاما-توکوفرول است.

مزایای مصرف متعادل پسته

روزانه چند عدد پسته بخوریم تا از مزایای آن استفاده‌ی کامل ببریم؟ پسته به دلیل داشتن ترکیبات زیست‌فعال، حتی مصرف تعداد کم اما منظم آن اثرات قابل توجهی بر روی سلامتی دارد، از مزایای مصرف متعادل پسته:

1. پسته غنی از پروتئین

هر ۲۸ گرم پسته حدود ۶ گرم پروتئین فراهم می‌کند که برای یک آجیل مقدار قابل توجهی است. مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین گیاهی پسته به‌تنهایی در رژیم‌های گیاه‌خواری نقش مهمی ایفا می‌کند.

2. پسته سرشار از فیبر

برای تأمین فیبر مورد نیاز، چند عدد پسته در روز بخوریم؟ با ۳ گرم فیبر در هر وعده، پسته به بهبود هضم و تنظیم قند خون کمک می‌کند.

3. چربی‌های سالم در پسته

روزانه چند عدد پسته بخوریم؟ پسته مغز چربی است و مصرف بی‌رویه‌ی آن موجب چاقی می‌شود.

البته حدود ۹۰٪ چربی‌های پسته از نوع غیراشباع (مثل اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع) هستند که به کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش HDL (خوب) کمک می‌کنند.

4. پسته سرشار از ویتامین و مواد مغذی

پسته منبع غنی ویتامین B6 (حدود ۰.۵ میلی‌گرم در ۲۸ گرم، ۲۵٪ نیاز روزانه)، پتاسیم، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل لوتئین و زآگزانتین است. فقط مصرف منظم چند پسته در روز می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی و سلامت چشم کمک می‌کند.

5. تامین کالری: برای دریافت کالری مورد نیاز بدن روزانه چند عدد پسته بخوریم

برای تأمین بخشی از کالری روزانه (مثلاً ۱۰٪ از ۲۰۰۰ کیلوکالری) روزی چند عدد پسته بخوریم؟ حدود ۳۵ تا ۴۹ عدد (۲۸ گرم) کافی است، زیرا هر عدد پسته حدود ۳-۴ کیلوکالری دارد.

6. سلامت بدن و جلوگیری از بیماری‌ها با مصرف روزانه پسته

طبق مطالعات مجله تغذیه بالینی، مصرف منظم پسته به دلیل آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتواسترول‌ها، خطر بیماری‌های مزمن مثل سرطان و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.

7. کاهش وزن از فواید خوردن پسته هر روز

برای ایجاد حس سیری با هدف کاهش وزن روزانه چند عدد پسته بخوریم؟ مصرف ۲۸ گرم پسته روزانه، به دلیل فیبر و پروتئین بالا، احساس سیری را افزایش داده و طبق پژوهش‌ها، می‌تواند به کنترل وزن کمک کند، مشروط بر رعایت تعادل کالری.

8. سلامت قلب از فواید خوردن پسته هر روز

بر اساس تحقیقات به دست آمده از انجمن قلب آمریکا مصرف چند عدد پسته در روز، بخاطر چربی‌های غیراشباع و آرژنین موجود در پسته، کلسترول LDL را کاهش داده و جریان خون را بهبود می‌بخشد، که خطر بیماری قلبی را کم می‌کند.

9. برای سلامت روده‌ ها روزانه چند عدد پسته بخوریم

چند عدد پسته در روز بخوریم تا از شر یبوست خلاص شویم؟ حدود ۴۹ عدد (۲۸ گرم) با ۳ گرم فیبر، سلامت روده را تقویت می‌کند؛ فیبر آن به رشد باکتری‌های مفید روده تأثیر مستقیم دارد.

10. کاهش فشار خون با مصرف روزانه پسته

برای تنظیم فشار خون روزانه چه مقدار پسته بخوریم؟ با توجه به مطالعه منتشرشده در Hypertension مصرف روزانه ۲۸ تا ۵۶ گرم پسته، به دلیل پتاسیم و آرژنین، فشار خون سیستولیک را تا ۴ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد..

روزانه چند عدد پسته بخوریم در بارداری

پسته سرشار از فولات و آهن است که برای سلامت جنین و مادر بسیار ضروری هستند. اما پسته بسیار پرکالری است. باتوجه به این نکات در پاسخ سوال مادران باردار که روزانه چند عدد پسته بخوریم باید گفت که حدود ۲۰-۳۰ عدد (۱۵-۲۰ گرم) ایمن و مفید است.

روزانه چند عدد پسته به کودک بدهیم

برای اینکه نهایت استفاده را از ترکیبات مغذی پسته برای کودکان داشته باشیم، چند پسته در روز توصیه می‌شود؟

مصرف پسته برای کودکان بالای ۳ سال، باتوجه به وزن حدود ۱۰-۱۵ عدد (۷-۱۰ گرم) کافی است. اما به دلیل خطر خفگی، پسته باید خرد شده یا تحت نظارت به کودکان خورانده شود.

مضرات مصرف بیش از حد پسته در روز: روزانه چه مقدار پسته بخوریم؟

پسته مغز خوش‌خوراکی است و اگر بیش از حد مصرف شود موجب مشکلات گوارشی مثل نفخ، افزایش سطح اسید اوریک و چاقی خواهد شد.

پسته اگرچه فواید فراوانی دارد اما مصرف بی‌رویه آن با عوارض شدید همراه است. طبق تحقیقات علمی مصرف بیش از ۷۰-۱۰۰ عدد (۵۰-۷۰ گرم) در برخی از افراد سریعا با بالا رفتن چربی خون و سرگیجه همراه است و در برخی از موارد موجب مسمومیت منگنز می‌شود.

نکات نگهداری از پسته

در ادامه بحث اینکه روزانه چند عدد پسته بخوریم تا نیازی به مکمل‌های غیر گیاهی نداشته باشیم، باید نکات نگهداری از پسته را هم رعایت کنیم:

برای نگهداری پسته بدون تغییر در رنگ و طعم آن‌ها در ظرف دربسته، در جای خشک، خنک و دور از نور (ترجیحاً یخچال) نگه دارید تا از اکسیداسیون چربی‌ها و رشد کپک (آفلاتوکسین) جلوگیری شود.

روش‌های گنجاندن پسته در رژیم غذایی روزانه

روزانه چند عدد پسته بخوریم و آن را چگونه به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟ پسته را می‌توان به شکل‌های متنوع در رژیم غذایی گنجاند. در ادامه، گزینه‌های کاربردی ارائه می‌شود:

• پسته به عنوان میان‌وعده سالم
• افزودن پسته به سالاد
• پسته آسیاب شده در دسر و شیرینی
• مصرف پسته در غذاهای اصلی
• کره پسته یک گزینه سالم
• پسته در گرانولا و آجیل مخلوط
• پسته به عنوان چاشنی
• خلال پسته یا کره پسته در غذاهای اصلی

سوالات متداول در خصوص روزانه چند عدد پسته بخوریم

پسته به دلیل ارزش غذایی بالا و طعم دلپذیر، موضوع سوالات زیادی درباره میزان مصرف روزانه پسته مثل اینکه روزانه چه مقدار پسته بخوریم و مواردی از این قببیل است. در ادامه، به پاسخ این نوع سوالات می‌پردازیم:

چند عدد پسته برای سلامت مغز در روز بخوریم؟

با وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین B6 فراوان، مصرف چند عدد پسته در روز، حدود ۲۰-۲۸ گرم برای بهبود عملکرد مغز کافی است.

برای بهبود سلامت جنسی روزانه چند عدد پسته خام بخوریم؟

مطالعات نشان می‌دهند مصرف روزانه  ۴۹ عدد پسته (۲۸ گرم) با بهبود گردش خون و آرژنین، سلامت جنسی را تقویت می‌کند.

مقدار ۱۰۰ گرم پسته چند عدد است؟

بسته به اندازه، حدود ۱۴۰-۱۸۰ عدد پسته بدون پوست (متوسط ۰.۵-۰.۷ گرم هر عدد).

بهترین زمان مصرف پسته در روز کی است؟

به دلیل تأمین انرژی پایدار و کمک به هضم بهتر، مصرف پسته به‌صورت ناشتا یا به عنوان میان وعده توصیه می‌شود.

آیا برای مصرف روزانه پسته خام بخوریم یا بوداده؟

پسته خام مغذی‌تر است (چربی و نمک کمتر)، اما بوداده با نمک کم هم قابل قبول است.

روزانه باید چند عدد پسته بخوریم؟

با توجه به سن و وزن، روزانه ۳۰-۴۹ عدد (۲۰-۲۸ گرم) برای بزرگسالان مفید است.

آیا میزان مصرف پسته برای کودکان و بزرگسالان در روز یکسان است؟

خیر؛ به دلیل تفاوت نیاز کالری و گوارش، کودکان حدودا ۱۰-۱۵ عدد و بزرگسالان ۳۰-۴۹ عدد.

آیا انواع پسته از نظر خواص متفاوت هستند؟

تفاوت جزئی است: مثلاً پسته اکبری فیبر بیشتر و پسته فندقی پروتئین بالاتری دارد.

آیا مصرف روزانه پسته برای افراد مبتلا به فشار خون مفید است؟

بله، مصرف ۲۸-۴۹ عدد پسته در روز به دلیل پتاسیم و آرژنین به همراه کمی پیاده‌روی، فشار خون را کاهش می‌دهد.

آیا مصرف روزانه پسته باعث چاقی می‌شود؟

پاسخ به این سوال که آیا مصرف روزانه پسته باعث چاقی می‌شود یا خیر، بستگی به میزان و روش مصرف آن دارد. در صورت رعایت اعتدال و ترکیب آن با یک رژیم غذایی متعادل، پسته می‌تواند یک میان وعده سالم باشد که نه تنها موجب چاقی نمی‌شود بلکه ممکن است به کنترل وزن نیز کمک کند.

روزانه چند عدد پسته بخوریم تا خوش اندام بمانیم: مصرف متعادل پسته (۳۰-۴۹ عدد) چاق‌کننده نیست، اما زیاده‌روی (بیش از ۷۰ عدد) به دلیل کالری بالا موجب افزایش وزن می‌شود.

منبع: medicalnewstoday, delbaritrading
خرید پسته