انواع تنقلات رژیمی: معرفی بهترین تنقلات کم کالری و خوش طعم!

انواع تنقلات رژیمی از شکلات تلخ و میوه‌های خشک گرفته تا ذرت بوداده بدون روغن و پودینگ چیا گزینه‌ای عالی برای حفظ سلامت و تناسب اندام هستند. آجیل و مغز، انواع سالاد میوه، اوتمیل، لواشک، زیتون، اسموتی و بستنی خشک نیز از دیگر انواع تنقلات کم کالری هستند که می‌توانند نیاز بدن به مواد مغذی را بدون کالری اضافه تأمین کنند.

آشنایی با طرز تهیه تنقلات رژیمی در خانه این امکان را به شما می‌دهد که با ترکیبات سالم و طبیعی، میان‌وعده‌هایی خوشمزه و مفید آماده کنید. به همین منظور در ادامه این مطلب از آجیل فروشی آجیل چی به معرفی و بررسی کامل این موضوع می‌پردازیم.

منظور از تنقلات رژیمی چیست؟

انواع تنقلات رژیمی خوراکی‌های خوشمزه، سبک، کم‌کالری و مغذی هستند که در کنار کنترل اشتها، به حفظ تعادل رژیم غذایی کمک کرده و اغلب فاقد قند، چربی ناسالم یا مواد افزودنی هستند.

به خوراکی‌هایی که در کنار طعم دلپذیر، دارای کالری کنترل‌شده و ترکیباتی مفید برای بدن هستند، تنقلات رژیمی و سالم می‌گویند. درکل، انواع تنقلات رژیمی شامل خوراکی‌هایی با شاخص گلایسمی پایین، چربی مفید و فیبر بالا هستند که معمولا به عنوان میان‌وعده مصرف می‌شوند.

اهمیت تنقلات در یک رژیم غذایی متعادل

وجود تنقلات رژیمی و کم کالری در یک برنامه غذایی منظم، از پرخوری در وعده‌های اصلی جلوگیری می‌کند و انرژی مورد نیاز بدن را در طول روز تأمین می‌نماید. استفاده از انواع تنقلات کم کالری به بدن کمک می‌کند تا کمتر دچار ناترازی قند خون یا گرسنگی ناگهانی شوند.

معرفی انواع تنقلات رژیمی و سالم

در معرفی انواع تنقلات رژیمی و سالم می‌توان به انواع آجیل‌ها، شکلات تلخ، میوه‌های خشک، ذرت بو داده، اسموتی‌ها و انواع سالاد میوه اشاره کرد.

بجای خوراکی‌های ناسالم، انواع تنقلات رژیمی کم کالری را جایگزین کنید تا هم انرژی بگیرید و هم بدون عذاب وجدان سیر شوید. در ادامه با لیست تنقلات کم کالری آشنا می‌شوید:

انواع تنقلات رژیمی: 1. آجیل‌ها و مغزها

آجیل‌ها و مغزها از جمله تنقلات رژیمی خوشمزه و مقوی هستند که در صورت مصرف کنترل‌شده، منبع خوبی از چربی‌های مفید، پروتئین و فیبر به شمار می‌روند.

پسته (20 عدد) از تنقلات رژیمی و کم کالری

یکی از انواع تنقلات رژیمی پسته است. در مجموعه مغزهای مغذی، پسته بخاطر قند پایین، پتاسیم فراوان و پروتئین گیاهی به عنوان تنقلات رژیمی بدون قند معروف است. 20 عدد پسته در روز، میان‌وعده‌ای سبک و مغذی محسوب می‌شود.

بادام درختی از تنقلات رژیمی و سالم

مغز آجیلی سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین E بادام درختی است. مصرف روزانه 10 تا 15 عدد بادام درختی می‌تواند انرژی و سیری طولانی‌مدت ایجاد کند. این مغز مغذی به‌دلیل چربی مفید و کالری کنترل‌شده، در زمره بهترین تنقلات کم کالری قرار می‌گیرد.

بادام زمینی

و اما بادام زمینی مغز مخصوص ورزشکاران که با وجود پروتئین، نیاسین و چربی‌های غیراشباع یکی از پرکاربردترین انواع تنقلات رژیمی به شمار می‌رود.

فندق

از محبوب‌ترین تنقلات رژیمی خانگی فندق برشته شده است. این مغز خوشمزه با ترکیبات ارزشمند مثل ویتامین B و منیزیم یک میان‌وعده‌ای سالم و سیرکننده است.

بادام تلخ

بادام تلخ از دیگر انواع تنقلات رژیمی است. البته که بادام تلخ به دلیل ترکیبات گیاهی خاص مانند آمیگدالین، در مقدار محدود مصرف می‌شود. اما اگر در ترکیب خوراکی‌های فراوری‌شده استفاده شود، می‌تواند جزو هله‌هوله‌های کم کالری خاص با خاصیت آنتی‌اکسیدانی به حساب آید.

کره بادام زمینی

در فهرست پیشنهادهای طرز تهیه تنقلات رژیمی کره بادام زمینی همیشه در صدر جدول است. از ترکیبات مغذی این میان وعده ارگانیک می‌توان به پروتئین، چربی مفید و پتاسیم اشاره کرد.

دانه کدو تنبل

برای تدارک یک میان‌وعده‌‌ی طبیعی و مقوی در رژیم‌های کم‌کالری مصرف دانه کدو تنبل زیاد دیده می‌شود. تخمه کدو تنبل که یکی از انواع تنقلات رژیمی و خوش طعم است حاوی مقادیر زیادی روی، منیزیم و آنتی‌اکسیدان است.

دانه سویا آجیلی

به عنوان تنقلات سالم و متنوع مصرف دانه سویا پیشنهاد می‌شود. دانه سویا منبعی کامل از پروتئین، ایزوفلاوون و فیبر است.

مغز گردو

در دسته انواع تنقلات رژیمی گردو جایگاه ویژه‌ای دارد. این ماده‌ی مغذی سرشار از امگا 3، منگنز و آنتی‌اکسیدان بوده و مصرف 3 تا 5 عدد در روز از  سلامت قلب و مغز شما پشتیبانی می‌کند.

انواع تنقلات رژیمی: 2. شکلات تلخ

شکلات تلخ یکی از انواع تنقلات رژیمی خوشمزه است. مصرف شکلات تلخ با درصد کاکائوی بالا (معمولاً 70% به بالا)، برای افرادی که عاشق شکلات هستند اما تنقلات رژیمی و سالم می‌خواهند، عالی است. این نوع شکلات با وجود ترکیبات آهن و منیزیم به سلامت قلب و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند.

بهترین زمان مصرف شکلات تلخ

همان‌طور که می‌دانید برای لذت بردن از این تنقلات رژیمی بدون قند، بهترین زمان مصرف شکلات تلخ به همراه صبحانه، عصرانه یا دسر بعد از غذا است. اما خوردن آن پبش از خواب (به‌ویژه برای افراد حساس به کافئین) چندان مناسب نیست.

چه مقدار در روز شکلات تلخ مصرف کنیم؟

برای بهره‌مندی از فواید شکلات تلخ بدون دریافت کالری زیاد، روزانه 20 تا 30 گرم (حدود 1 تا 2 مربع) پیشنهاد می‌شود. این مقدار، آن را در گروه بهترین تنقلات کم کالری (حدود 100-150 کالری) قرار می‌دهد.

انواع تنقلات رژیمی: 3. میوه‌های خشک شده و حبه میوه خشک

می‌توان تعدادی از میوه‌خشک‌ها را نیز از انواع تنقلات رژیمی دانست. ترکیبات ارگانیک میوه‌های خشک شده، با حفظ بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی، همیشه بهترین گزینه برای تدارک میان‌وعده سالم و کم‌کالری هستند.

انواع میوه خشک

در لیست تنقلات کم کالری انواع میوه خشک‌ها می‌توانند بسیار مفید باشند.

خرما

برای راه اندازی مغز با تنقلات سالم روی طعم شیرین طبیعی و بافت نرم خرما حساب کنید. این میوه‌ی شیرین با وجود مقادیر بالای پتاسیم، منیزیم و فیبر به بهبود عملکرد مغز و دستگاه گوارش کمک می‌کند.

کشمش

برای تأمین سریع انرژی از کشمش استفاده کنید. در لیست انواع تنقلات رژیمی، این میوه خشک کوچک اما مقوی، به‌شدت به سلامت استخوان‌ها کمک کرده و برای ورزشکاران گزینه‌ای ایده‌آل به حساب می‌آید.

آلو خشک

برای تنظیم سیستم گوارش به همراه تنقلات کم کالری و سالم، آلو خشک انتخابی عالی است. این میوه خشک ملس و خوش طعم دارای مقادیر زیادی فیبر و سوربیتول است.

قیسی

میوه خشک قیسی یا زردآلو خشک، با وجود مقادیر بالای بتاکاروتن (پیش‌ساز ویتامین A) به تقویت بینایی و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

کرنبری

این روزها مصرف کرنبری خشک حسابی ترند شده است. این میوه خشک جذاب در لیست انواع تنقلات رژیمی سالم و کم کالری با طعم ترش و شیرین، دارای ترکیبات ضدباکتریایی و منبع خوب ویتامین C است.

انجیر خشک

یکی از غنی‌ترین منابع کلسیم در میان میوه‌های خشک انجیر خشک است. این میوه برای بهبود گوارش و تقویت استخوان‌ها مصرف می‌شود.

انواع تنقلات رژیمی: 4. ذرت بو داده یا پاپکورن

یکی از انواع تنقلات رژیمی ذرت بو داده، البته بدون روغن و نمک اضافه است. هر فنجان پاپکورن هوادهی‌شده تنها حدود 30 کالری دارد و سرشار از فیبر است که به بهبود گوارش و ایجاد حس سیری کمک می‌کند.

انواع تنقلات رژیمی: 5. جودو سر یا اوتمیل

برای تدارک یک صبحانه با تنقلات رژیمی و سالم تهیه جودوسر یا اصطلاحا اوتمیل عالی است. این ترکیب دارای شاخص گلیسمی پایین است و به تدریج انرژی آزاد می‌کند.

انواع تنقلات رژیمی: 6. زیتون

از سری تنقلات رژیمی و کم کالری محبوب زیتون است. هر 10 عدد زیتون سبز تنها حدود 50 کالری دارد و به دلیل ترکیبات پلی‌فنولی، خاصیت ضدالتهابی قوی دارد.

انواع تنقلات رژیمی: 7. انواع سالاد میوه

ترکیب میوه‌های تازه مانند سیب، پرتقال و توت‌ها در قالب انواع تنقلات رژیمی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را بدون کالری اضافه تأمین می‌کند.

انواع تنقلات رژیمی: 8. چای و دمنوش

نوشیدنی‌ها جایگاه مهمی در رژیم غذایی روزانه‌ی ما دارند. انواع چای و دمنوش‌های گیاهی مانند نعناع و بابونه، می‌توانند به عنوان تنقلات رژیمی و کم کالری، جایگزین خوبی برای نوشابه‌های چاق کننده و انواع قهوه فوری با شکر باشند.

انواع تنقلات رژیمی: 9. بستنی خشک

عاشقان شیرینی و بستی، همیشه به دنبال تنقلات رژیمی بدون قند هستند و پیشنهاد ما در لیست انواع تنقلات رژیمی، بستنی خشک است. انواع بستنی خشک با استفاده از فرآیند تصعید (لیوفیلیزاسیون) تولید می‌شود. این روش با حفظ ساختار مولکولی، تقریباً تمام چربی و قند اضافه را حذف می‌کند.

انواع تنقلات رژیمی: 10. لواشک

یکی از بهترین هله هوله های کم کالری لواشک سنتی است. این محصول از تغلیظ طبیعی پوره میوه‌ها (مانند آلو، زردآلو یا انار) بدون افزودن شکر یا نمک تهیه می‌شود.

انواع تنقلات رژیمی: 11. اسموتی طبیعی

یکی دیگر از انواع تنقلات رژیمی خانگی پرطرفدار انواع اسموتی‌ها هستند. طرز تهیه تنقلات رژیمی مثل اسموتی‌ها بسیار ساده است. فقط کافی است که انواع میوه‌ها مثل سیب، موز و توت فرنگی را با سبزیجات چربی‌سوز مثل اسفناج و کرفس مخلوط کنید.

انواع تنقلات رژیمی: 12. پودینگ ها

انواع پودینگ ها مثل پودینگ‌های خیلی حرفه‌ای و آماده مثل پودینگ کیتوزان (از میگو و خرچنگ)  یا پودینگ چیا، پودینگ پکتین با سیب یا پودینگ ژله‌ای حجم دهنده در لیست تنقلات کم کالری جایگاه ویژه‌ای دارند.

انواع تنقلات رژیمی: 13. سایر خوراکی ها و تنقلات کم کالری

از جمله انواع تنقلات سالم و کم کالری پرطرفدار در دنیا:

• کمپوت میوه‌های بدون شکر: میوه‌های پخته‌شده در آب طبیعی، با حفظ ویتامین‌ها، دارای حدود 60 – 80 کالری در هر وعده
• کشک خشک کم‌نمک: منبع عالی پروتئین و کلسیم، هر قاشق غذاخوری تنها 30-40۰ کالری
• پوره سیب زمینی شیرین: سرشار از ویتامین A و فیبر، هر نصف فنجان حدود 90 کالری
• شیر کاکائو کم چرب: ترکیب پروتئین و کلسیم با حدود 120 کالری در هر لیوان
• پفک ذرت بدون روغن: پخته‌شده در هواپز، هر فنجان 50-60 کالری
• سبزیجات خشک‌ (مثل هویج یا چغندر): میان‌وعده کم کالری با فیبر بالا و کمتر از 50 کالری در هر مشت
• ماست یونانی بدون چربی: از انواع تنقلات رژیمی پروتئین بالا (15 گرم در هر وعده) حاوی 100 کالری
• سس گواکاموله مکزیکی:  آووکادو با لیموترش، هر قاشق غذاخوری 45 کالری
• نخود فرنگی برشته: پروتئین گیاهی و فیبر، هر نصف فنجان 130 کالری

تنقلات کم کالری و سیر کننده کدامند؟

در مسیر رسیدن به وزن سلامت، انتخاب انواع تنقلات رژیمی که هم کم‌کالری باشند و هم احساس سیری ایجاد کنند، نقش بسیار مهمی دارد:

آجیل و مغزها

انواع مغز آجیلی مانند بادام، گردو و فندق با وجود اسیدهای چرب امگا-3، پروتئین گیاهی و فیبر، می‌توانند مدت‌ها شما را سیر نگه دارند.

میوه‌های تازه

از جمله انواع تنقلات رژیمی سیر کننده استفاده از میوه‌های تازه مانند سیب، پرتقال، گلابی و موز است.

انواع اسموتی با سبزیجات و میوه‌های تازه

اسموتی ترکیب خلاقانه از مواد مغذی است که هم خوش‌طعم‌اند و هم سیرکننده. ترکیبات مؤثر در این نوشیدنی‌ها شامل موز، اسفناج، جو دوسر، تخم چیا، شیر بادام یا ماست کم‌چرب است.

تنقلات رژیمی بدون قند کدامند؟

برای افرادی که به دنبال کاهش مصرف قند هستند یا مبتلا به دیابت‌اند، استفاده از تنقلات رژیمی بدون قند بسیار اهمیت دارد.

شکلات‌ بدون شکر

این نوع شکلات‌ها معمولاً با استفاده از شیرین‌کننده‌هایی مانند استویا یا اریتریتول تهیه می‌شوند.

بیسکویت‌های بدون شکر

انواع بیسکویت‌های رژیمی اغلب با آرد جو دوسر، سبوس گندم و شیرین‌کننده‌های کم‌کالری تهیه می‌شوند.

ژله بدون قند

با استفاده از ژلاتین طبیعی و شیرین‌کننده‌هایی مانند آسپارتام یا سوکرالوز ژله های بدون قند تهیه می‌شوند.

تنقلات رژیمی سوپرمارکتی کدامند؟

در سبک زندگی پرمشغله امروزی، دسترسی سریع به انواع تنقلات رژیمی که هم سالم باشند و هم آماده مصرف، اهمیت زیادی دارد.

ماست یونانی

این مدل ماست سرشار از پروتئین بوده و بافتی غلیظ دارد که آن را به یک میان‌وعده سیرکننده تبدیل می‌کند.

چوب شور

انواع چوب‌شور تهیه‌شده از آرد سبوس‌دار یا نمونه‌های کم‌نمک، جزو هله هوله های کم کالری سیرکننده به حساب می‌آیند.

کیک برنجی

برای تهیه تنقلات رژیمی و کم‌کالری سوپرمارکتی کیک برنجی هم پیشنهاد خوبی است. البته اگر فاقد قند افزوده و چربی‌های ناسالم باشد.

پاپ کورن

با دقت به طرز تهیه تنقلات رژیمی کم کالری و حجیم، پاپ‌کورن بدون کره و نمک زیاد در این بخش جای می‌گیرد.

کافی میکس بدون شکر

برای رفع میل به نوشیدنی گرم بدون افزایش قند خون، کافی‌میکس‌های بدون شکر گزینه‌ای مناسب هستند.

کرم کاکائو بدون قند

این نوع کرم کاکائو با شیرین‌کننده‌های رژیمی ساخته شده و معمولاً حاوی فندق، کاکائو خالص و روغن‌های گیاهی سالم است.

تنقلات رژیمی برای لاغری کدامند؟

در لیست انواع تنقلات رژیمی لاغری آجیل، کشمش، خرما، میوه خشک، شکلات تلخ و زیتون از بهترین‌ها هستند.

برای رسیدن به تناسب اندام یا اصطلاحا لاغر شدن استفاده از انواع تنقلات رژیمی و کم کالری واقعا نقش مهمی دارند:

آجیل

در لیست رژیم غذایی سالم، همیشه آجیل‌ها در صدر جدول هستند! آنها دارای ترکیبات سالم بوده و باعث ایجاد حس سیری طولانی‌مدت می‌شوند.

کشمش

منبع ارگانیک آهن، قندهای ساده، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان کشمش است. برای رفع میل به شیرینی در رژیم‌های لاغری وجود آن الزامی است.

خرما

این میوه پرطرفدار اگرچه کالری نسبتاً بالایی دارد اما می‌تواند بدون افزایش قند خون حس سیری طولانی مدتی را فراهم کند.

میوه خشک

انواع میوه‌ خشک مانند زردآلو، آلو، انجیر یا سیب خشک، بخاطر مقادیر بالای فیبر و قند طبیعی در لیست انواع تنقلات رژیمی و کم کالری حضور پررنگی دارند.

شکلات تلخ

در بحث تنقلات رژیمی و سالم شکلات تلخ با درصد بالای کاکائو یکی از بهترین‌ خوراکی‌ها برای کنترل هوس شیرینی است.

زیتون

حدود 5 تا 7 عدد زیتون بدون نمک زیاد، در کنار وعده‌های سبک یا به‌تنهایی، یک گزینه مناسب در رژیم‌های لاغری به شمار می‌رود.

چطور مصرف تنقلات از پرخوری جلوگیری می‌کند؟

انواع تنقلات رژیمی و سالم با فیبر بالا (مانند میوه‌های خشک یا سبزیجات) و پروتئین کافی (مانند ماست یونانی یا تخم کدو) با حفظ سطح قند خون و ایجاد سیری طولانی‌مدت، از هوس‌های غذایی و پرخوری در وعده‌های اصلی جلوگیری می‌کنند.

نکات مهم در تهیه تنقلات کم کالری و سیر کننده

برای تهیه تنقلات کم کالری و سالم این نکات را در نظر داشته باشید:

• فیبر و پروتئین را ترکیب کنید (مثل سیب با کره بادام)
• از شکر افزوده و روغن‌های صنعتی پرهیز کنید
• حجم غذا را با سبزیجات کم‌کالری (مانند خیار یا هویج) افزایش دهید
• روش آب‌پز یا هواپز را جایگزین سرخ کردن کنید

سوالات متداول در خصوص انواع تنقلات رژیمی

در این بخش به سوالات پرتکرار در رابطه با انواع تنقلات رژیمی می‌پردازیم:

تنقلات کم کالری برای مدرسه چیست؟

میوه‌های خشک بدون شکر، مغزهای خام (مانند بادام یا گردو)، پاپکورن کم چرب و کم نمک، سبزیجات ترد یا شیرینی‌های خانگی با آرد از سری انواع تنقلات رژیمی و کم کالری هستند.

آیا مصرف تنقلات کم کالری برای رژیم لاغری مفید است؟

بله، اگر به‌درستی انتخاب شوند (فیبر و پروتئین بالا، قند و چربی کم) می‌توانند جلوی پرخوری را بگیرند و انرژی لازم را بدون کالری اضافه تأمین کنند.

منبع: webmd, health
خرید تنقلات