آجیل حاوی امگا ۳: 9 آجیل سرشار از امگا 3 + نحوه مصرف

آجیل حاوی امگا ۳ کدام‌ها هستند؟ گردو، بادام هندی، پسته، ماکادمیا، پکان، بادام زمینی و فندق تنها چند نمونه از آجیل‌هایی هستند که امگا ۳ دارند. چلغوز و تخمه کدو هم از منابع خوب برای تامین این ویتامین محسوب می‌شوند.

بنابراین، اگر آجیل دوست دارید و حتماً می‌خواهید آجیل‌هایی بخورید که حاوی امگا 3 هستند، با ما در ادامه این مقاله از وبلاگ همراه باشید. ما علاوه بر اینکه به شما نشان می‌دهیم کدام آجیل امگا ۳ دارد، خواص و میزان مجاز مصرف آنها را هم برایتان توضیح خواهیم داد.

انواع آجیل حاوی امگا ۳

کدام آجیل امگا ۳ دارد؟ خبر خوب این است که آجیل های سرشار از امگا 3 متنوع بوده و می‌توانید به راحتی آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید. در ادامه این مطلب از بلاگ  آجیل فروشی آجیل چی به معرفی این آجیل‌های مغذی می‌پردازیم.

1. گردو بهترین آجیل حاوی امگا ۳

اگر به دنبال یکی از بهترین آجیل های سرشار از امگا 3 هستید، گردو انتخاب فوق‌العاده‌ای است. با خوردن فقط مقدار کمی گردو، اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای بدن، به‌ویژه ALA، را دریافت می‌کنید!

همچنین، گردو سرشار از پروتئین، پتاسیم، فیبر و آنتی‌اکسیدان است و ترکیب آن با عسل جادو می‌کند و با کمک به عملکرد سالم سلول‌ها، می‌تواند یک میان‌وعده خوشمزه و مقوی برایتان باشد. بنابراین از خواص گردو با عسل غافل نشوید!

2. بادام هندی منبع غنی از امگا 3

با این که مقدار امگا ۳ بادام هندی کمتر از بعضی آجیل‌هاست، اما همان میزان کم هم برای بدن مفید است و در کنار آن بیش از ۲ گرم امگا ۶ سالم را هم تامین می‌کند.

این آجیل حاوی امگا ۳ خوشمزه علاوه بر چربی‌های مفید، فیبر، پروتئین و مواد معدنی مهمی مثل کلسیم، منیزیم، آهن و پتاسیم دارد که به تقویت بدن کمک می‌کند. بنابراین می‌توانید بادام‌هندی را به‌عنوان میان‌وعده بخورید یا از آن برای درست کردن سس‌های خامه‌ای و پنیر وگان هم استفاده کنید.

3. پسته خوشمزه‌ترین آجیل حاوی امگا ۳

هر یک اونس پسته ۸۲ میلی‌گرم امگا ۳ دارد و در عین حال، شش گرم پروتئین هم به بدن می‌رساند. همچنین، ان آجیل سرشار از ویتامین B6 است که به سلامت سیستم عصبی کمک می‌کند.

علاوه بر این، پسته به‌دلیل داشتن کاروتنوئیدهای آنتی‌اکسیدانی، از سالم ماندن سلول‌ها و سلامت قلب حمایت می‌کند. بنابراین، پسته یک آجیل حاوی امگا ۳ با خواص فراوان است. برای بهره مندی از خواص پسته برای کودکان و بزرگسالان شما می‌توانید آن را هم به‌صورت میان‌وعده بخورید و هم در سالاد یا سس‌ها به کار ببرید. 

4. ماکادمیا آجیل سرشار از امگا 3

اگر دنبال آجیلی هستید که هم امگا ۳ و امگا ۶ را به بدن برساند، ماکادمیا انتخاب مناسبی است! این آجیل حاوی امگا ۳ و ۶ علاوه بر داشتن چربی‌های مفید، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین E است که به سلامت قلب و بدن کمک می‌کند. شما می‌توانید ماکادمیا را هم به‌صورت میان‌وعده میل کنید و هم از آن در پخت شیرینی‌ها استفاده نمایید.

5. فندق عالی‌ترین آجیل حاوی امگا ۳

این آجیل علاوه بر امگا ۳، مقدار قابل‌توجهی امگا ۶، فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان دارد که به حفظ سلامت سلول‌ها کمک می‌کند. بنابراین می‌توانید فندق را به‌عنوان میان‌وعده بخورید یا با آن خوراکی‌های خوشمزه‌ای مثل کرم شکلاتی درست کنید.

6. چلغوز یا آجیل کاج از آجیل های سرشار از امگا 3

علاوه بر امگا ۳ چلغوز حاوی امگا ۶ است و می‌تواند چربی‌های مفید، پروتئین، آهن، ویتامین K و منیزیم را به بدن برساند که به سلامت عضلات و قلب کمک می‌کند. همچنین، ویتامین E در چلغوز از پوست محافظت می‌کند و می‌توانید آن را به‌عنوان پایه سس پستو در غذاهای مختلف استفاده کنید. با این همه مزایا از خوردن این آجیل حاوی امگا ۳ جادویی غافل نگردید!

7. پکان از آجیل‌های غنی از امگا 3

برای تهیه آجیل حاوی امگا ۳ پکان عالی است، چون در هر مقدار کمی از آن، امگا ۳ و امگا ۶ زیادی دارد. علاوه بر این، پکان ویتامین A، E و کلسیم دارد که به سلامت چشم، پوست و استخوان‌ها کمک می‌کند. بنابراین، شما می‌توانید پکان را به‌صورت میان‌وعده، در سالاد یا خوراکی‌های پخته مثل پای استفاده کنید و از طعم خوشمزه‌اش لذت ببرید.

8. تخمه کدو یک آجیل حاوی امگا ۳ فوق العاده!

یکی از منابع بسیار خوب امگا ۳ به‌ویژه اسید آلفا-لینولنیک (ALA) تخمه کدو است که به کاهش التهاب و سلامت قلب کمک می‌کند.

علاوه بر امگا ۳، تخمه کدو سرشار از منیزیم، روی و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین E است که به تقویت سیستم ایمنی و سلامت پوست و استخوان‌ها کمک می‌کنند.

9. بادام زمینی آجیل حاوی امگا 3

آیا بادام زمینی امگا 3 دارد؟ بله، بادام زمینی علاوه بر امگا ۳، پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی در خود دارد که به کاهش وزن و سلامت کلی بدن کمک می‌کند. همچنین، بهترین انتخاب برای میان‌وعده، بادام زمینی خام یا تفت داده نشده است که بیشترین خواص را حفظ می‌کند.

جدول کالری و میزان امگا 3 آجیل‌ها

برای اینکه متوجه بشوید که آحیل هاثی سرشار از امگا ۳ در خود چقدر از این ماده دارند، بد نیست که به این جدول نگاهی بیندازید:

مهم‌ترین خواص آجیل حاوی امگا ۳

مصرف آجیل حاوی امگا ۳ می‌تواند با خواص دیگری از جمله موارد زیر همراه باشد:

• کمک به تعادل سطح کلسترول خون
• حفظ فشار خون سالم و حمایت از قلب و عروق
• تقویت سلامت مفاصل و کاهش التهاب
• بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی
• پیشگیری از بیماری‌های روانی و ذهنی
• تقویت سیستم ایمنی و بهبود رشد و عملکرد سلول‌ها

میزان مجاز مصرف روزانه آجیل های سرشار از امگا 3

شما روزانه به حدود ۰.۸ تا ۱.۶ گرم امگا ۳ نیاز دارید و بهتر است این مقدار را با انتخاب درست انواع آجیل حاوی امگا ۳ تأمین کنید. مثلاً گردو چون امگا ۳ زیادی دارد، باید کمتر مصرف شود. اما می‌توانید از پسته، فندق و بادام‌هندی کمی بیشتر بخورید تا نیاز بدنتان برای این ماده کامل تأمین شود.

نحوه گنجاندن انواع آجیل حاوی امگا ۳ در رژیم غذایی

برای اینکه بتوانید آجیل‌های سرشار از امگا ۳ را در رژیم غذایی بگنجانید، می‌توانید از این روش‌ها استفاده کنید:

• میان‌وعده روزانه: یک مشت کوچک گردو یا فندق را در برنامه بین‌وعده خود قرار دهید تا دریافت امگا‑۳‌ افزایش یابد.
• افزودن به غلات یا سالاد: آجیل (مثل گردو و بادام) را روی جو دوسر، ماست، سالاد یا برنج پخش کنید تا هم بافت و هم ارزش غذایی وعده‌هایتان ارتقاء پیدا کند.
• استفاده در پخت‌و‌پز: می‌توانید آجیل‌هایی مانند گردو یا فندق را در سس‌ها (مثل پستو)، نان، کلوچه یا غذاهای پخته شیرینی استفاده کنید تا امگا‑۳ و دیگر مواد مغذی را به رژیمتان اضافه کنید

چگونه بیشترین بهره را از انواع آجیل حاوی امگا 3 ببریم؟

برای اینکه بیشترین بهره را از آجیل‌های حاوی امگا ۳ ببرید، بهتر است آن‌ها را خام یا فقط کمی برشته شده بخورید، چون حرارت زیاد خاصیت امگا ۳ را در آنها کم می‌کند.

همچنین، بهتر است آجیل حاوی امگا ۳ را در ظرف دربسته و جای خنک نگهداری کنید تا تازه بمانند و اکسیده نشوند. علاوه بر این، سعی کنید هر روز یک مشت آجیل متنوع مصرف کنید و آن‌ها را به سالاد، ماست یا حتی غذاهای اصلی اضافه کنید.

این را هم به خاطر داشته باشید که مصرف زیاد آجیل به‌دلیل کالری بالا می‌تواند باعث اضافه‌وزن شود، پس تعادل را رعایت کنید.

مضرات احتمالی مصرف انواع آجیل حاوی امگا ۳

درست است که مصرف آجیل حاوی امگا ۳ مزایای زیادی دارد، اما خوردن بیش از حد این آجیل‌ها می‌تواند این مضرات را برایتان داشته باشند:

• افزایش وزن به‌دلیل کالری بالای آجیل‌ها
• ایجاد واکنش‌های آلرژیک در افرادی که به برخی مغزها حساسیت دارند.
• ورود مواد آلاینده به بدن در صورت مصرف آجیل‌های بی‌کیفیت یا آلوده

امگا 3 چیست؟

امگا‑3 یک نوع اسید چرب ضروری است که بدن قادر به تولید آن نیست و باید آن را از طریق رژیم غذایی تأمین کنید. سه نوع اصلی آن عبارت‌اند از ALA، EPA و DHA.

اهمیت این چربی‌ها در این است که به سلامت قلب، تنظیم فشار خون و کلسترول، کاهش التهاب، رشد و عملکرد مغز و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند و نقش حیاتی در ساختار غشای سلولی دارند.

سوالات متداول در خصوص انواع آجیل حاوی امگا ۳

در ادامه به برخی از سوالات رایج در رابطه با آجیل سرشار از امگا 3 پاسخ می‌دهیم:

کدام آجیل امگا 3 دارد؟

آجیل‌هایی مثل گردو، بادام هندی، پسته، ماکادمیا، فندق، پکان، تخمه کدو و جلغوز در خود مقدار قابل‌توجهی امگا ۳ دارند.

بدن به چه میزان امگا 3 در روز نیاز دارد؟

در طول روز، بدن ما حدوداً به ۰.۸ تا ۱.۶ گرم امگا ۳ نیاز دارد. بنابراین، برای منابع تامین این ماده می‌توانید به سراغ آجیل حاوی امگا ۳ بروید.

دانه‌های سرشار از امگا 3

به غیر از آجیل سرشار از امگا 3 می‌توانید از دانه کتان، دانه چیا، شاهدانه و دانه کینوا نیز برای تامین امگا 3 بدن استفاده کنید. 

آیا کنجد امگا 3 دارد؟

بله. دانه‌های کنجد در خود امگا ۳ دارند اما این مقدار ناچیز است. برای همین، برای رساندن امگا ۳ به بدن بهتر است به سراغ آجیل‌های سرشار از امگا ۳ بروید.

آیا بادام زمینی امگا 3 دارد؟

مقدار امگا ۳ در بادام زمینی آنقدر ناچیز است که تقریباً حساب نمی‌شود. اما انواع دیگر آجیل حاوی امگا ۳ این ماده را می‌توانند به مقدار قابل‌توجهی به بدن برسانند.

منبع: iwilife

خرید آجیل