آجیل پروتئین دار: معرفی 14 آجیل پروتئینی + جدول مقایسه

آجیل پروتئین دار مانند بادام، بادام‌ زمینی، سویا، پسته، بادام هندی، فندق، گردو، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، تخم کتان، شاهدانه و دانه کاج مغزها و دانه‌هایی سرشار از پروتئین گیاهی هستند و می‌توانند بخش زیادی از پروتئین موردنیاز بدن را تأمین کنند.

آجیل هایی که پروتئین دارند نه‌تنها یک میان‌وعده سالم و مغذی محسوب می‌شوند، بلکه با ترکیبی از چربی‌های مفید، فیبر و مواد معدنی به سلامت قلب، کنترل وزن و عضله‌سازی نیز کمک می‌کنند. مغزها و دانه‌ها برای بدنسازی و رژیم‌های گیاهخواری هم منبع پروتئینی بسیار خوبی هستند. شناخت دقیق میزان پروتئین آجیل‌ ها کمک می‌کند تا با انتخاب‌های هوشمندانه، رژیم غذایی خود را تقویت کرده و انرژی و سلامت عمومی بدن را افزایش دهید. در ادامه این مطلب از وبلاگ فروشگاه آجیل سرا رضا آجیل چی با مغذی‌ترین آجیل‌ها از نظر پروتئین آشنا می‌شویم.

چه چیزی آجیل ها را به یک منبع پروتئین عالی تبدیل می‌کند؟

بادام درختی، پسته، گردو، بادام زمینی، تخمه کدو، شاهدانه، سویا، پکان و ماکادمیا تعدادی از بهترین آجیل های پروتئین دار هستند.

پروتئین در ساخت عضله، حفظ ساختار پوست،مو و استخوان‌ها، انتقال اکسیژن در بدن، تعادل هورمونی و گوارش نقش مهمی دارد. از اینرو شناخت انواع آجیل پروتئین دار خالی از لطف نیست! آجیل‌ها انتخاب هوشمندانه‌ای برای دریافت پروتئین روزانه بوده و جایگزین خوبی برای گوشت و منابع حیوانی پروتئین محسوب می‌شوند.

مغزها و دانه‌های روغنی به‌دلیل داشتن پروتئین گیاهی، چربی‌های مفید غیراشباع، فیبر و ریزمغذی‌هایی مانند منیزیم و ویتامین E، منبعی عالی برای تأمین پروتئین هستند. مزیت دیگر مصرف آجیل برای دریافت پروتئین، سهولت مصرف آن‌ها است. آجیل های پروتئین دار در وعده‌های غذایی مختلف مانند صبحانه، میان‌وعده و سالاد قابل استفاده‌اند و باعث سیری طولانی‌مدت می‌شوند.

برای خرید آجیل و دانه‌ های پروتئین دار می‌توانید به ویترین محصولات فروشگاه اینترنتی آجیل چی سر بزنید.

جدول مقایسه میزان پروتئین در آجیل‌ها

برای آنکه مقایسه میزان پروتئین آجیل ها ساده‌تر باشد، مقدار پروتئین هر آجیل پروتئین دار را در جدول زیر از زیاد به کم آورده‌ایم:

معرفی انواع آجیل پروتئین دار

در ادامه، با 14 آجیل پروتئینی مفید برای سلامتی آشنا می‌شویم. مقدار زیاد پروتئین در این مغزها و دانه‌ها، آن‌ها را به بهترین آجیل برای بدنسازی هم بدل کرده است.

1. گردو، آجیل پروتئین دار محبوب

گردو یک آجیل پروتئین دار عالی است. خوردن مغز گردو در وعده صبحانه یا در انواع غذاها و شیرینی‌ها راه بسیار ساده‌ای برای دریافت پروتئین است. گردو در هر 30 گرم حدود 4.5 گرم پروتئین دارد و منبعی بسیار غنی از امگا-3 و اسیدهای چرب است که برای قلب بسیار مفیدند.

گردو مکمل خوبی برای غذاهای گوشتی است و می‌تواند محتوای پروتئینی آن را افزایش دهد. یکی از خواص مهم گردو کاهش خطر اختلالات مغزی مرتبط با سن مانند آلزایمر است.

2. فندق برزیلی آجیل غنی از پروتئین

 آجیل برزیلی یا فندق برزیلی هم نوعی آجیل پروتئینی است که هر 33 گرم آن حاوی 4.75 گرم پروتئین است. علاوه بر پروتئین، آجیل برزیلی سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و انواع ریزمغذی‌ها است و یکی از بهترین منابع غذایی برای تأمین سلنیوم به شمار می‌رود. این ماده معدنی به سلامت تیروئید کمک کرده و از بدن در برابر عفونت محافظت می‌کند.

برای تهیه مکمل پروتئینی خانگی می‌توانید بادام برزیلی را با سایر مغزها و آجیل های پروتئین دار، انواع میوه و تکه‌های شکلات تلخ ترکیب کنید و یک اسموتی پروتئینی برای عضله‌سازی تهیه کنید.

3. بادام هندی آجیل پروتئین دار

با مصرف یک‌چهارم فنجان (32 گرم) بادام هندی در روز حدود 5 گرم پروتئین دریافت می‌کنید. شیر بادام هندی یکی از جایگزین‌های گیاهی و سرشار از پروتئین برای لبنیات به شمار می‌رود. این آجیل پروتئین دار منبع خوب پتاسیم و منیزیم هم هست که نقش مهمی در تنظیم فشار خون و حفظ سلامت قلب ایفا می‌کنند.

4. فندق از انواع آجیل پروتئینی

مغز فندق با طعم شیرین و بافت کره‌ای خود یکی از خوشمزه‌ترین آجیل های پروتئین دار است. فندق در هر 34 گرم تقریبا 5 گرم پروتئین دارد.

این آجیل پروتئین دار مقدار فراوانی اسیدهای چرب غیراشباع تک‌زنجیره‌ای دارد که با خواص ضدالتهابی خود می‌توانند به کاهش کلسترول کمک کنند. اگرچه فندق چربی زیادی دارد اما مصرف آن لزوماً منجر به چاقی نمی‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که آنتی‌اکسیدان‌های قوی موجود در فندق می‌توانند التهاب و آسیب‌های اکسیداتیو را کاهش دهند و همین عامل ممکن است از اضافه وزن جلوگیری کند.

برای تهیه یک میان‌وعده پروتئینی خوش‌طعم، می‌توانید نوعی نوتلا خانگی درست کنید. کافی است ۱ فنجان (۱۳۵ گرم) فندق را با ۲ پیمانه (۶۰ گرم) پودر پروتئین شکلاتی، ۱ قاشق غذاخوری (۶ گرم) پودر کاکائو و ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی‌لیتر) عسل در مخلوط‌کن ترکیب کنید.

5. پسته یک آجیل پروتئین دار عالی برای بدنسازی

پسته منبع پروتئین کامل است. بادام زمینی هم با داشتن 7 تا 8 گرم پروتئین در هر 28 گرم بیشترین مقدار پروتئین را در میان مغزها دارد و بهترین آجیل پروتئین دار به شمار می‌رود.

مغز پسته در هر 30 گرم دارای 6 گرم پروتئین است که آن را به یک آجیل پروتئین دار بسیار غنی تبدیل می‌کند. پسته حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است و از همین رو یک منبع پروتئین کامل شناخته می‌شود. مصرف این آجیل پروتئینی نه‌تنها به احساس سیری کمک می‌کند، بلکه در بهبود گوارش و مدیریت فشار خون نیز نقش مؤثری دارد.

6. بادام زمینی از دانه های پروتئین دار

می‌شود گفت که بادام زمینی بهترین آجیل پروتئینی است. بادام زمینی منبعی غنی از پروتئین گیاهی است. در واقع، مقدار پروتئین بادام زمینی 9.5 گرم در هر یک‌چهارم فنجان یا 37 گرم است و یکی از بهترین منابع پروتئین در میان انواع مغزها و دانه‌ها محسوب می‌شود.

علاوه بر پروتئین، بادام‌زمینی حاوی مقدار زیادی چربی‌های غیراشباع مفید است و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی ارزشمندی مانند اسیدهای فنولیک در آن یافت می‌شود. این مواد می‌توانند در کنترل فشار خون و کاهش سطح کلسترول نقش موثری داشته باشند.

برای یک میان‌وعده پروتئینی و مغذی، می‌توانید کره بادام‌ زمینی را با موز ترکیب کرده و به‌تنهایی یا همراه با نان تست میل کنید. این ترکیب، منبعی عالی از پروتئین، چربی‌های مفید و کربوهیدرات است.

7. بادام درختی از انواع آجیل پروتئین دار

آجیل هایی که پروتئین دارند، مانند بادام، فندق و گردو، پسته و تخمه آفتابگردان بسیار دسترس هستند و به شکل‌های مختلف می‌توان آن‌ها را به رژیم غذایی اضافه کرد.

هر 28 گرم مغز بادام دارای 6 گرم پروتئین است و مقدار زیادی چربی مفید، منیزیم و ویتامین E دارد. این آجیل پروتئینی از شما در برابر دیابت، چاقی و بیماری‌های قلبی و عروقی محافظت می‌کند و برای سلامتی و شادابی پوست بسیار مفید است.

8. دانه کاج یک آجیل پروتئینی خاص

یکی دیگر از آجیل هایی که پروتئین دارند دانه کاج یا چلغوز است. هر یک‌چهارم فنجان یا 34 گرم دانه کاج حاوی 4.5 گرم پروتئین است.

بیشتر چربی موجود در دانه کاج از نوع چربی‌های غیراشباع است که می‌تواند در کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مؤثر باشد. چلغوز برشته‌شده یک آجیل پروتئین دار فوق العاده و انتخابی عالی برای افزودن پروتئین بیشتر به سالاد، پاستا و دسر است.

9. تخمه کدو از بهترین منابع پروتئین

شاهدانه و تخمه کدو بیشترین میزان پروتئین را دارند و از بهترین آجیل های پروتئین دار هستند که مصرفشان فواید زیادی برای سلامت عمومی بدن دارد.

یکی از بهترین دانه های پروتئین دار تخمه کدو است. میزان پروتئین تخمه کدو تقریباً دو برابر بیشتر از مقدار پروتئین در سایر آجیل‌ها است. هر 1/4 فنجان یا 36 گرم تخم کدو حاوی 10 گرم پروتئین است.

مانند مغزها و دانه‌های دیگر، تخمه کدو هم سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی مهمی مانند سلنیوم، منیزیم، روی، پتاسیم و فسفر است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این ترکیبات مغذی می‌توانند از بدن در برابر التهاب، بیماری‌هایی مانند دیابت و آرتریت، اختلالات خلقی مانند افسردگی، بیماری‌های قلبی و حتی برخی انواع سرطان محافظت کنند.

10. پکان یا گردو آمریکایی از انواع آجیل پروتئین دار

گردو پکان در هر 28 گرم حدود 2.6 گرم پروتئین دارد و منبع خوبی از چربی‌های چندزنجیره‌ای غیراشباع است که برای سلامت قلب و افزایش کلسترول خوب یعنی HDL مفید هستند. این آجیل پروتئینی حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند تانن‌هاست که می‌توانند به کاهش باکتری‌های مضر در بدن کمک کنند.

11. ماکادمیا از آجیل های پروتئین دار

آن دسته از مواد غذایی که هر ۹ اسید آمینه ضروری را در خود دارند، منابع پروتئین کامل شناخته می‌شوند مثل آجیل های پروتئین داری مثل پسته، دانه چیا و شاهدانه.

ماکادمیا نیز یک آجیل پروتئین دار بی‌نظیر است. با مصرف 28 گرم ماکادمیا در روز 2.24 گرم پروتئین دریافت می‌کنید. فندق استرالیایی یا ماکادمیا هم مانند مغزیجات دیگر سرشار از مواد مغذی است و در بهبود گوارش، سلامت قلب، کنترل وزن و تنظیم قند خون نقش دارد.

نکته‌ای که ماکادمیا را متمایز می‌کند، میزان بسیار کم کربوهیدرات و قند و مقدار زیاد فیبر در ترکیب آن است. این ویژگی‌ها باعث می‌شود با مصرف ماکادمیا قند خون را به‌سرعت بالا نرود و برای افراد مبتلا به دیابت گزینه‌ای مناسب باشد.

12. شاهدانه از دانه‌های پروتئین دار و مغذی

شاهدانه با داشتن ۹ گرم پروتئین در هر ۳۰ گرم (۳ قاشق غذاخوری)، یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی محسوب می‌شود. این دانه های پروتئین دار، سرشار از چربی‌های مفید امگا-۳ و ترکیبات ضدالتهابی هم هستند. اگر دنبال یک مکمل پروتئینی متفاوت و مقوی هستید، ترکیب موز، کره بادام زمینی و مقداری شاهدانه را امتحان کنید.

13. تخمه آفتابگردان آجیل غنی از پروتئین

تخمه آفتابگردان آجیل پروتئین دار دیگری است که بسیار هم خوش طعم است. این دانه‌های کوچک اما مغذی، در هر 28 گرم حدود ۶ گرم پروتئین دارند و علاوه بر آن، سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. تخمه آفتابگردان از آجیل های پروتئین دار است که منبع ریزمغذی‌های مفید هم هست. این دانه‌ها اغلب در انواع گرانولا یافت می‌شوند و افزودنی عالی برای ترکیب‌های مغز و میوه خشک به شمار می‌روند.

14. بذر کتان سرشار از پروتئین

تخم کتان یکی از انتخاب‌های عالی برای افزودن پروتئین و فیبر به رژیم غذایی و تهیه انواع شیک و اسموتی پروتئینی است. هر ۲۸ گرم از این دانه های پروتئین دار حدود ۵ گرم پروتئین و نزدیک به ۸ گرم فیبر تأمین می‌کند.

خواص و مزایای سلامتی آجیل های غنی از پروتئین

مصرف منظم و متعادل انواع آجیل پروتئینی علاوه بر کمک به سلامت بافت‌های بدن و عضله‌سازی، برای جلوگیری از چاقی، دیابت، بیماری قلبی، سرطان و آلزایمر مفید است.

میزان پروتئین آجیل ها آن‌ها را به خوراکی فوق‌العاده‌ای برای سلامت بافت‌های بدن و عضله‌سازی بدل کرده است. مصرف آجیل های پرپروتئین سبب احساس سیری و کاهش ریزه‌خواری شده و به کنترل وزن و لاغر شدن کمک می‌کنند.

وجود چربی‌های سالم غیراشباع در مغزها و دانه های پروتئین دار، به کاهش چربی خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در مغزیجاتی مانند بادام و گردو با التهاب و استرس اکسیداتیو مبارزه کرده و از بروز عوارضی مثل سرطان و آلزایمر جلوگیری می‌کنند.

آجیل های پروتئین دار حاوی ریزمغذی‌هایی مانند منیزیم، روی و ویتامین E هستند که در تقویت سیستم ایمنی، سلامت استخوان‌ها و افزایش انرژی روزانه نقش مهمی دارند. علاوه بر این، فیبر موجود در مغزها به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و تنظیم قند خون کمک می‌کند. و در مجموع، مصرف منظم آن‌ها می‌تواند منبعی پایدار از انرژی و تغذیه‌ای کامل برای بدن فراهم کند.

نحوه گنجاندن آجیل‌های پروتئین دار در رژیم غذایی

آجیل هایی که پروتئین دارند را می‌شود به روش‌های مختلفی در وعده‌های غذایی روزمره گنجاند. شما می‌توانید آجیل پروتئین دار را به انواع غذاها و خوراک‌ها، پاستا، سالاد، غلات صبحانه، حلیم، ماست، یا حتی اسموتی‌ها و دسرها اضافه کنید، این کار هم طعم دلچسب‌تری به غذا می‌دهد و هم ارزش غذایی آن را بالا می‌برد.

یکی از روش‌های ساده برای دریافت پروتئین بیشتر، مصرف کره آجیل (مانند کره بادام‌زمینی، کره بادام هندی یا کره فندق) است. برای مثال می‌توانید آن را روی نان تست سبوس‌دار بمالید، در ساندویچ استفاده کنید یا به‌عنوان دیپ کنار میوه‌هایی مثل سیب یا موز مصرف کنید یا با همین ترکیب انواع مکمل پروتئینی مثل اسموتی و شیک تهیه کنید. البته، بهتر است کره‌هایی را انتخاب کنید که فاقد شکر و نمک افزوده باشند و در مصرف آن‌ها اعتدال را رعایت کنید.

برای خرید انواع کره آجیل از جمله کره بادام زمینی با بهترین کیفیت می‌توانید به آجیل سرای آجیل چی مراجعه کنید.

سوالات متداول در خصوص انواع آجیل پروتئین دار

در این مطلب با بهترین انواع آجیل پروتئین دار، میزان پروتئین آجیل ها و خواصشان آشنا شدیم. در پایان به طور خلاصه به چند سوال پرتکرار در اینباره پاسخ می‌دهیم.

آیا آجیل‌ها پروتئین دارند؟

بله. انواع آجیل مثل بادام زمینی، بادام هندی، تخمه کدو و فندق حاوی پروتئین زیادی هستند و برای رشد عضلانی و سلامت عمومی بدن بسیار مفیدند.

کدام مغزها منبع پروتئین کامل هستند؟

آن دسته از مواد غذایی که تمامی ۹ اسید آمینه ضروری را در خود دارند، منابع پروتئین کامل شناخته می‌شوند. پسته، دانه چیا و شاهدانه از جمله آجیل های پروتئین دار و منبع پروتئین کامل هستند.

کدام آجیل ها پروتئین بیشتری نسبت به یک تخم‌مرغ دارند؟

یک تخم‌مرغ بزرگ (۵۰ گرم) حدود ۶ گرم پروتئین دارد. این در حالی است که ۵۰ گرم از هر یک از مغزها یا دانه‌هایی مثل گردو، بادام زمینی، فندق و غیره که در این مطلب به آن‌ها اشاره کردیم، بیش از ۶ گرم پروتئین برای بدن تأمین می‌کنند.

ده عدد بادام چقدر پروتئین دارد؟

میزان پروتئین بادام ممکن است بسته به اندازه و نوع بادام کمی متفاوت باشد، اما به طور متوسط هر 10 عدد بادام حدود 2.5 گرم پروتئین دارد.

پسته چقدر پروتئین دارد؟

مغز پسته یکی از انواع آجیل پروتئینی است که در هر 30 گرم حاوی 6 گرم پروتئین است.

یک چهارم فنجان گردو چقدر پروتئین دارد؟

هر یک چهارم فنجان گردو (معادل 30 گرم) حاوی 4.5 گرم پروتئین است.

ده عدد بادام هندی چقدر پروتئین دارد؟

مصرف 10 عدد بادام هندی در روز به بدن 3 گرم پروتئین می‌رساند.

پروتئین آجیل سویا چقدر است؟

در هر 28 گرم آجیل سویا حدود 10 گرم پروتئین وجود دارد که آن را به یکی از بهترین آجیل های پروتئین دار تبدیل کرده است.

کدام آجیل دارای بیشترین میزان پروتئین است؟

بادام زمینی با داشتن 7 تا 8 گرم پروتئین در هر 28 گرم بیشترین میزان پروتئین آجیل ها را داشته و بهترین آجیل پروتئین دار به شمار می‌رود. البته شاهدانه، تخمه کدو و سویا نیز در صدر فهرست آجیل های پروتئینی قرار می‌گیرند.

منبع: healthline, health

خرید آجیل