آجیل در رژیم کتوژنیک: بهترین آجیل‌ها و دانه‌ها + میزان مصرف

آجیل در رژیم کتوژنیک نقش پررنگی دارد. مغزها و آجیل‌ها از جمله گردو، پسته، فندق، بادام درختی، زمینی، هندی و آجیل برزیلی و دانه کاج در کنار برخی دیگر از دانه‌ها کربوهیدارت بسیار کم و چربی‌های سالم زیادی دارند پس انتخاب بسیار مناسبی برای رژیم کتوژنیک هستند. در ضمن، آجیل‌ها سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان هم هستند و بسیاری از احتیاجات بدن را تأمین می‌کنند. با این‌حال بعضی‌ آجیل‌ها و دانه‌ها کربوهیدرات کمتری نسبت به بقیه دارند و برای رژیم کتو مناسب‌ترند. در این مطلب از بلاگ آجیل و خشکبار رضا آجیل چی اصل با آجیل‌های مجاز در رژیم کتوژنیک آشنا می‌شوید.

رژیم کتو یا کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یا به اختصار رژیم کتو راهی مؤثر برای کاهش وزن، چربی‌سوزی و کاهش قند خون است. این نوع رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پر چربی است و مقدار مصرف کربوهیدرات در آن باید کمتر از 50 گرم باشد. وقتی مصرف کربوهیدرات را به حداقل می‌رسانید و چربی را جایگزین آن می‌کنید متابولیسم بدن شما در حالت کتوز قرار می‌گیرد. در این حالت بدنتان برای تأمین انرژی خود، به جای آنکه سراغ کربوهیدرات برود، شروع به چربی‌سوزی می‌کند. از دیگر مزایای رژیم کتوژنیک می‌توانیم به کاهش فشار خون و بیماری قلبی، کاهش عوارض آلزایمر، کاهش میزان انسولین در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک و کاهش روند پیشرفت تومورهای سرطانی اشاره کنیم. مصرف آجیل در رژیم کتوژنیک روشی بسیار مؤثر در دستیابی به این مزایا است.

رژیم کتوژنیک نوعی رژیم غذایی برای لاغری و کاهش قند خون است. کربوهیدرات مصرفی در این رژیم باید کمتر از 50 گرم باشد. رژیم کتو بدن را وادار را به چربی سوزی می‌کند.

هرم مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک

چه غذاهایی در رژیم کتوژنیک مجازند و کدام‌ها ممنوع‌اند؟ برای پی بردن به پاسخ این سؤال باید نگاهی به هرم غذایی کتوژنیک بیندازیم. اجزای هرم مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک به ترتیب از پایین به بالا عبارت‌اند از: چربی‌های سالم، پروتئین‌ها، سبزیجات کم‌کربوهیدرات، لبنیات پرچرب، دانه‌ها و آجیل، توت‌ها و شیرین‌کننده‌های طبیعی. اگر رژیم کتو را برگزیده‌اید باید از مصرف شیرینی‌جات، آبمیوه، بستنی، حبوبات، سیب‌زمینی، هویج، انواع سس‌ها مثل مایونز، برنج، پاستا، میوه‌جات (به جز توت‌ها)، مشروبات الکلی و خوراکی‌های رژیمیِ فاقد شکر پرهیز کنید. پیش از آنکه به معرفی بهترین آجیل در رژیم کتوژنیک بپردازیم، بگذارید دربارۀ هرم غذایی در رژیم کتو کمی بیشتر توضیح دهیم.

چربی‌های سالم

مبنای رژیم کتوژنیک مصرف مواد غذای سرشار از چربی‌های سالم است. ماهی‌های پرچرب مثل سالمون، ماهی تن و قزل‌آلا، روغن زیتون فرابکر، آووکادو، کره و خامه منابع اصلی چربی‌های سالم در رژیم کتو هستند. این چربی‌های سالم باید در ترکیب با گروه‌های غذایی دیگر هرم مصرف شوند.

پروتئین‌ها

گوشت قرمز، مرغ و بوقلمون، ماهی، تخم مرغ کربوهیدرات کمی دارند و منبع غنی پروتئین برای رژیم کتوژنیک هستند.

سبزیجات کم کربوهیدرات

سبزیجات غیرنشاسته‌ای و برگ‌سبز مثل بروکلی، اسفناج، کرفس و کاهو، همچنین قارچ، کدو سبز، بادمجان، گوجه، پیاز، فلفل دلمه‌ای، کلم، خیار و لوبیا سبز و آووکادو از انواع سبزیجات کتو هستند که علی‌رغم نداشتنِ کربوهیدات زیاد، فیبر و ویتامین فراوانی دارند.

لبنیات پرچرب

انواع پنیر پرچرب، ماست پرچرب، کره و خامه از بهترین لبنیات مجاز در رژیم کتوژنیک هستند. بهتر است از نوشیدن شیر گاو، شیر بز و شیر جو دو سر خودداری کنید و به جای آن از شیر بادام، شیر سویا و شیر نارگیل استفاده کنید.

آجیل و دانه‌ها

دانه و آجیل در رژیم کتوژنیک نقش مهمی دارند. بادام، گردو، پکان، دانه کتان، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، دانه کاج، بادام زمینی و بسیاری از مغزها و دانه‌های دیگر از آجیل‌های مجاز در رژیم کتوژنیک هستند. با توجه به اینکه مغزها و دانه‌ها فاقد قند و چربی ناسالم هستند و کربوهیدارت کمی دارند خوب است نقش آجیل در رژیم کتو را جدی بگیرید.

شیرین‌کننده‌های طبیعی و انواع توت‌

در رأس هرم غذایی کتوژنیک ادویه‌جات و بعضی میوه‌ها مثل توت فرنگی قرار می‌گیرند. مصرف نمک، فلفل، انواع ادویه، سبزیجات معطر و شیرین‌کننده‌های طبیعی مجاز است.

چربی‌های سالم، پروتئین‌ها، سبزیجات کم‌کربوهیدرات، لبنیات پرچرب، دانه‌ها و آجیل، توت‌ها و شیرین‌کننده‌های طبیعی از مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک هستند

تأثیر مصرف آجیل در رژیم کتوژنیک

مصرف آجیل در رژیم کتو با ایجاد احساس سیری کاری می‌کند که سریع‌تر لاغرشوید. نقش آجیل در رژیم کتوژنیک به این خلاصه نمی‌شود و به کاهش چربی‌ و قند خون نیز کمک می‌کند. آجیل یکی از سالم‌ترین میان‌وعده‌‌ها برای رژیم کتوژنیک است. اگر سری به وبلاگ آجیل چی بزنید و مطلب خواص آجیل را بخوانید با مزایای بی‌شمار آجیل برای سلامتی آشنا می‌شوید. خواص آجیل برای لاغری آن را به خوراکیِ ایدئال افرادی تبدیل می‌کند که به قصد کاهش وزن سراغ رژیم کتوژنیک رفته‌اند. آجیل‌ها با داشتن انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان، فیبر و چربی‌های سالم و محتوای کربوهیدراتی اندک گزینه‌ای عالی برای رژیم کتو هستند. اما بهترین آجیل‌های مجاز برای رژیم کتوژنیک کدام‌اند؟

بهترین آجیل برای رژیم کتوژنیک

تقریباً همۀ آجیل‌ها برای افرادی که رژیم کتو دارند مفیدند. با این‌حال بعضی مغزیجات و دانه‌ها کربوهیدرات کمتری نسبت به باقی آجیل‌ها دارند و برای رژیم کتوژنیک مناسب‌ترند. بادام، گردو، فندق، پسته، دانه کاج، کنجد، دانه چیا، شاهدانه،تخمه آفتابگردان، پکان، بادام برزیلی، ماکادمیا، تخم کتان، بادام زمینی و بادام هندی از آجیل‌های مجاز در رژیم کتوژنیک هستند. در ادامه با خواص هر کدام از این مغزها و دانه‌ها برای رژیم کتو آشنا می‌شویم.

پکان، گردو، ماکادمیا، آجیل برزیلی، بادام درختی، فندق، کنجد، دانه چیا، تخم کتان، تخمه آفتابگردان تعدادی از بهترین آجیل‌ها برای رژیم کتوژنیک هستند

1. گردو در رژیم کتوژنیک

گردو را می‌توانیم بهترین آجیل برای رژیم کتوژنیک بدانیم چون هم در دسترس و محبوب است و هم کربوهیدرات کم و چربی زیادی دارد. مصرف 28 گرم گردو در روز 18 گرم چربی سالم و فقط 2 گرم کربوهیدرات خالص به بدنتان می‌رساند. کاهش کلسترول بد خون و کمک به سلامت قلب و عروق از خواص مصرف گردو در رژیم کتو است. برای خرید مغز گردو به آجیل فروشی آجیل چی مراجعه کنید.

2. گردو پکان یکی از انواع آجیل در رژیم کتوژنیک

یکی از بهترین آجیل‌ها برای رژیم کتوژنیک و لاغری پکان است چون کمترین مقدار کربوهیدرات را در میان آجیل‌ها دارد. هر 28 گرم گردوی پکان فقط 1 گرم کربوهیدارت خالص و 20 گرم چربی دارد. کاهش میزان انسولین در بدن از خواص پکان است. انسولین هورمونی است که سبب ذخیرۀ چربی در بدن می‌شود. بنابراین مصرف پکان در رژیم کتوژنیک سطح انسولین را پایین نگه می‌دارد و به سوزاندن چربی و کاهش وزن کمک می‌کند.

3. آجیل برزیلی در رژیم کتوژنیک

مصرف آجیل برزیلی در رژیم کتوژنیک مفید است چون کمبود سلنیوم در بدن فرد را جبران می‌کند، ضمن اینکه بسیار کم کربوهیدرات و پرچربی هم هست. هر 28 گرم بادام برزیلی 1 گرم کربوهیدرات و 19 گرم چربی دارد و منبع مهم سلنیوم است. بنا به تحقیقات، افرادی که رژیم کتو را دنبال می‌کنند ممکن است دچار کمبود سلنیوم شوند. فقط یک عدد بادام برزیلی می‌تواند صددرصد نیاز روزانه بدن به سلنیوم را رفع کند. به همین دلیل مصرف 1 تا 3 عدد بادام برزیلی در روز کافی است و نیاز شما به مصرف این نوع آجیل در رژیم کتوژنیک را برطرف می‌سازد.

پکان یا گردوی آمریکایی و بادام برزیلی از بهترین آجیل‌های کم کربوهیدرات هستند و برای رژیم کتو عالی‌اند

4. فندق در رژیم کتوژنیک

خواص آنتی‌اکسیدانی فندق و برخورداری از فیبر و چربی زیاد و کربوهیدرات کم، این مغز را به بهترین آجیل برای رژیم کتوژنیک بدل کرده است. مصرف هر 28 گرم فندق در رژیم کتو فقط 2 گرم کربوهیدرات به بدن می‌رساند و 17 گرم چربی برای بدن تأمین می‌کند. برخورداری از ویتامین E فراوان، کاهش چربی خون و جلوگیری از بیماری قلبی و عروقی از خواص فندق در رژیم کتوژنیک هستند. برای خرید فندق خام و فندق شور به آجیل فروشی آجیل چی مراجعه کنید.

5. دانه کاج در رژیم کتوژنیک

دانه کاج یا چلغوز با داشتن نوعی چربی به نام پینولنیک اسید سبب کاهش اشتها می‌شود و از بهترین آجیل‌ها برای رژیم کتوژنیک به شمار می‌رود. این چربی با تنظیم هورمون‌هایی که بر اشتها تأثیر می‌گذارند احساس سیری ایجاد می‌کند و به لاغری شما کمک می‌کند. هر 28 گرم چلغوز دارای 3 گرم کربوهیدرات و 19 گرم چربی سالم است.

6. بادام درختی در رژیم کتوژنیک

ترکیبات و خواص بادام درختی آن را در دستۀ بهترین آجیل‌ها برای رژیم کتوژنیک قرار داده است. بادام سرشار از پروتئین، چربی سالم، فیبر، ویتامین E، منیزیم و آنتی اکسیدان است. بادام خام یا بوداده و شیر بادام از بهترین گزینه‌ها برای مصرف در رژیم کتو هستند. همچنین آرد بادام بهترین جایگزین برای آرد گندم در رژیم کتوژنیک است. هر 28 گرم بادام درختی دارای 2 گرم کربوهیدرات خالص و 14 گرم چربی است. کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و آلزایمر از خواص بادام در رژیم کتو هستند. با خرید مغز بادام و بادام کاغذی از آجیل چی از فواید آن بهره‌مند شوید.

مصرف آجیل در رژیم کتوژنیک مثل گردو، فندق و بادام به چربی سوزی، کاهش وزن و کاهش کلسترول خون کمک می‌کند

7. بادام زمینی یکی از انواع آجیل در رژیم کتوژنیک

بادام زمینی یکی از بهترین آجیل‌ها برای رژیم کتوژنیک است و با برخورداری از پروتئین و آمینواسیدهای ضروری به تأمین پروتئین بدن در رژیم کتو کمک می‌کند. اگر رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنید می‌توانید با خیال راحت از خواص بادام زمینی خام یا کره بادام زمینی لذت ببرید. با خوردن 28 گرم بادام زمینی 4 گرم کربوهیدرات خالص و 14 گرم چربی دارد. برای خرید بادام زمینی از آجیل چی انتخاب‌های زیادی دارید و می‌توانید آن را به صورت خام، تنوری یا روکشدار سفارش دهید.

8. آجیل ماکادمیا یکی از انواع آجیل در رژیم کتوژنیک

آجیل ماکادمیا نیز به‌علت برخورداری از چربی بسیار زیاد، بهترین آجیل در رژیم کتوژنیک به شمار می‌رود. هر 28 گرم ماکادمیا یا فندق استرالیایی حاوی 21 گرم چربی و 2 گرم کربوهیدرات است. مغز ماکادمیا یک میان‌وعدۀ پرچربی عالی برای افرادی که رژیم کتو دارند و از خواص آن می‌توانیم به کاهش کلسترول خون اشاره کنیم.

9. پسته در رژیم کتوژنیک

در مقایسه با بهترین آجیل‌ها برای رژیم کتوژنیک، کربوهیدرات پسته کمی بیشتر است و بهتر است به مقدار کمتری در رژیم کتو مصرف شود. در واقع، هر 28 گرم پسته حاوی 4.7 گرم کربوهیدارت خالص است که مقدار زیادی برای این نوع رژیم محسوب می‌شود. بااین‌حال مصرف متعادل پسته میان‌وعده‌ای عالی در رژیم کتو است و می‌تواند فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ B6، امگا 3، فسفر و مس بدن را تأمین کند. فروشگاه آجیل حشکبار آجیل چی انواع پسته را با بهترین کیفیت عرضه می‌کند.

10. بادام هندی در رژیم کتوژنیک

بادام هندی در مقایسه با آجیل‌های دیگر بیشترین میزان کربوهیدرات را  دارد. هر 28 گرم مغز بادام هندی دارای 8 گرم کربوهیدرات است، از این رو نمی‌توانیم آن را بهترین آجیل در رژیم کتوژنیک بدانیم. بااین‌حال مصرف بادام هندی در رژیم کتو به شرطی که مقدارش کم باشد اشکالی ندارد. چرا که سرشار از مواد مغذی مفیدی مثل منیزیم، زینک، مس و اهن است.

پسته و بادام هندی اگرچه در دستۀ آجیل‌های مجاز برای رژیم کتوژنیک قرار می‌گیرند، مقدار کربوهیدراتشان بیشتر از آجیل‌های دیگر است و بهتر است کمتر مصرف شوند

بهترین دانه‌ها برای رژیم کتوژنیک

علاوه بلر مفید بودن آجیل در رژیم کتوژنیک، دانه‌ها نیز نقش مهمی در این زمینه دارند. در ادامه به دانه‌های مفید که می‌توان آن ها را در رژیم کتوژنیک جای داد اشاره می‌نمایم:

1. تخمه آفتابگردان

آجیل محبوب تخمه آفتابگردان یکی از بهترین دانه‌ها برای رژیم کتوژنیک است چون حاوی مقدار زیادی چربی و آنتی اکسیدان‌هایی مثل ویتامین E، فلاونوئید و فنولیک اسید است. تخمه آفتابگردان خاصیت ضدالتهاب دارد و می‌تواند به کاهش ابتلا به دیابت کمک کند. مصرف تخمه آفتابگردان در رژیم کتو بهتر است به صورت خام و بی‌نمک باشد. با خوردن 28 گرم مغز تخمه آفتابگردان 4 گرم کربوهیدرات و 14 گرم چربی دریافت می‌کنید. برای خرید تخمه آفتابگردان به فروشگاه اینترنتی آجیل چی مراجعه کنید.

2. دانه چیا در رژیم کتو

دانه چیا یکی از بهترین دانه‌ها برای رژیم کتوژنیک است و گنجاندن آن در رژیم کتو از بهترین راهکارها برای لاغری است چون مصرف روزانه دانه چیا به کاهش وزن و کاهش چربی دور شکم کمک می‌کند. یک میان‌وعده‌ عالی برای رژیم‌های کم کربوهیدرات دانه چیا خیسانده است. هر 28 گرم دانه چیا 2 گرم کربوهیدارت و 9 گرم چربی دارد. بیش از 60% از مقدار چربی این دانه را اسید چرب امگا-3 تشکیل داده و خاصیت ضدالتهابی فراوانی دارد. مصرف این دانه در مصرف آجیل در رژیم کتوژنیک را فراموش نکنید! برای خرید دانه چیا به صفحه محصولات وبسایت آجیل چی مراجعه کنید.

3. دانه کتان در رژیم کتو

بهترین آجیل برای رژیم کتوژنیک دانه کتان هم هست زیرا سرشار از فیبر و اسید چرب سالم امگا 3 است. مصرف هر 28 گرم تخم کتان 9 گرم چربی و 1 گرم کربوهیدرات خالص به بدن شما می‌رساند. می‌توانید تخم کتان را از آجیل چی بخرید و در رژیم کتوژنیک آن را به انواع نان، سوپ، سالاد و اسموتی‌های کم کربوهیدرات اضافه کنید.

4. دانه شاهدانه در در رژیم کتو

شاهدانه هم از آجیل‌های مجاز در رژیم کتوژنیک است. آجیل شاهدانه کمترین میزان کربوهیدرات خالص (1 گرم در 28 گرم) را دارد و منبع عالی پروتئین گیاهی و چربی‌هایی سالم است. شاهدانه مقدار زیادی چربیِ لینولئیک اسید دارد که بر اساس مطالعات حیوانی ممکن است از بروز آلزایمر و سایر بیماری‌های عصبی جلوگیری کند. پروتئین‌های موجود در شاهدانه به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. آجیل چی در وبسایت خود شاهدانه رست شده درجه یک را برایتان فراهم کرده است.

5. دانه کنجد در رژیم کتو

هر 28 گرم کنجد حاوی 2 گرم کربوهیدرات خالص و 13 گرم چربی و مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان لیگنان است و یکی از بهترین دانه‌ها برای رژیم کتوژنیک است. کنجد یکی از آجیل‌های مجاز در رژیم کتو است که می‌تواند سبب کاهش التهابات مزمن در بدن و جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و برخی سرطان‌ها شود. مصرف کنجد و ارده کنجد گزینه‌ای ایدئال برای افرادی است که رژیم کتو را دنبال می‌کنند.

کنجد، شاهدانه، چیا، تخم کتان و تخمه آفتابگردان علاوه بر آنکه بهترین آجیل برای رژیم کتو هستند منبعی سرشار از آنتی‌اکسیدان، ویتامین E و امگا 3 هم هستند

نحوه و میزان مصرف آجیل در رژیم کتوژنیک

بسته به مقدار کربوهیدارتِ مغزیجات یا دانه‌هایی که انتخاب می‌کنید، مقدار مجاز مصرف آجیل در رژیم کتو متغیر است. کارشناسان به‌طور کلی مصرف یک یا دو مشت آجیل در روز را برای رژیم کتوژنیک کافی می‌دانند. برای مصرف آجیل‌های مجاز در رژیم کتوژنیک می‌توانید آن‌ها را به‌تنهایی و به‌عنوان تنقلات و میان‌ وعده میل کنید یا به انواع نان، دسر، سالاد، ماست و پنیر، اسموتی و غیره اضافه کنید. علی‌رغم خواص فراوان و نقش آجیل در رژیم کتو، حواستان باشد که آجیل کالری زیادی دارد و مصرف آن باید متعادل باشد.

نکات مهم مصرف آجیل در رژیم کتوژنیک

1. آجیل‌های مجاز در رژیم کتوژنیک بهتر است خام و بدون نمک و افزودنی باشد.
2. مصرف بیش‌ازحد آجیل باعث چاقی، ناراحتی گوارشی و مشکلات دیگر می‌شود.
3. مراقب آلرژی به برخی مغزیجات و آجیل باشید.

سؤالات مهم در خصوص آجیل در رژیم کتوژنیک

در پایان این مطلب از وبلاگ فروشگاه آجیل و خشکبار رضا آجیل چی دو پرسش مهم دربارۀ مصرف آجیل در رژیم کتو را مرور می‌کنیم.

آجیل‌های مجاز در رژیم کتوژنیک کدام‌اند؟

پکان، بادام برزیلی، ماکادمیا، گردو، بادام و فندق، چلغوز، بادام زمینی، دانه چیا، تخم کتان، شاهدانه، تخمه آفتابگردان و کنجد از بهترین آجیل‌ها برای رژیم کتوژنیک به شمار می‌روند. این مغزها و دانه‌ها کربوهیدارت اندک و چربی زیادی دارند و به همین سبب در دستۀ آجیل‌های مفید برای رژیم کتو قرار می‌گیرند.

آیا دانه‌ها هم برای رژیم کتوژنیک مناسب‌اند؟

بله. اگر رژیم کتوژنیک را برای لاغری انتخاب کرده‌اید می‌توانید با خیال آسوده از خواص دانه‌های خوراکی در رژیم کتو بهره ببرید. دانه چیا، تخمه آفتابگردان، دانه کتان، شاهدانه و کنجد افزودنی بسیار خوشمزه‌ای در انواع سالادهای مناسب رژیم کتوژنیک هستند.

منبع: healthline

خرید آجیل